quinta-feira, 1 de março de 2012

Qualidade x quantidade - parte II




Olá a todos,

Na parte I deste post, fui mais específico ao relatar o que observei das duas escolas: a de qualidade e a da quantidade, do ponto de vista da visão extremada, maniqueísta, sempre afirmando-se que "somos da escola da qualidade" ou "somos da escola de quantidade", sem darem espaço para uma visão mais holística, voltada à fisiologia e até mesmo aos feitos e conhecimentos empíricos de muitos atletas de alto nível. Uma miopia, ao meu ver.

Como muitos sabem, não sou fisiologista, nem mesmo da área da saúde eu sou. Estudo estes temas para saber como montar meus treinos da forma mais otimizada possível, afinal, gosto de performance no esporte, mas tenho 35 anos de idade e não quero ter um problema de saúde daqui a 15 anos porque fui negligente explodindo meu corpo com treinos que só me geram stress fisiológico e ainda não me trazem performance. Vamos nos divertir no esporte, mas com sabedoria, não é mesmo? Do contrário, tudo não fica muito diferente de sairmos e tomarmos umas pingas. Para isso, não é preciso entrar em mínimos detalhes e dissecar reações químicas que acontecem em nosso corpo para atingirmos este objetivo. Isto eu deixo aos profissionais mais qualificados, pelos quais tenho bastante admiração, inclusive.


A idéia é ter os questionamentos corretos, a curiosidade e um pouco de teoria para respondermos algumas coisas como atletas, não como fisiologistas.

Vamos pensar um pouco. O que faz o nosso corpo se mover de alguma forma? Alguma fonte energética associada aos nossos músculos. Mais básico que isso, impossível. O que faz uma pessoa se mover mais rápido do que a outra? Bom, antes de responder a esta pergunta, vamos tentar definir o conceito de rápido. Quem é mais rápido, um maratonista de elite, como Paul Tergat ou 
Haile Gebrselassie, ou um sprinter de 100m/200m como Usain Bolt? 

Bom, não estamos em um blog da "Quatro Rodas" que diferenciam carros rápidos de carros velozes e essa papagaiada (rs). Vocês entenderam o que eu quis dizer.

A resposta é óbvia. Usain Bolt é mais rápido até certo ponto, diria, sei lá, algo em torno de 800m, 1000m, 2000m. Depois, obviamente, os corredores de 10.000m ou os fundistas o passarão. Ok, mais uma pergunta, então. O que um atleta tem mais do que o outro? Olhando o corpo do Usain Bolt e o dos quenianos dá para supor que o jamaicano é mais forte do ponto de vista muscular. Provavelmente deve ter um condicionamento anaeróbico mais avantajado. E os quenianos? Bom, por analogia, devem ter um condicionamento aeróbico mais avantajado. De certa forma, isso é verdade, mas quando falamos em condicionamento aeróbico, pensamos logo em VO2Máx.

Se fizerem uma busca, vão perceber que o VO2Máx dos atletas de elite é muito similar, tanto sendo sprinters (nadadores como Cielo, por exemplo) como fundistas. Todos eles tem mais de 80ml/kg/min. Uns mais, outros menos, ele é relevante, claro, mas não é apenas isso que define o "condicionamento aeróbico" do fundista em relação ao sprinter. Quais são os fatores então?

Tolerância a lactato é certamente um deles.

Quanto mais vamos submetendo nosso corpo a um stress, aumentando progressivamente nossa velocidade, mais ele vai produzindo lactato e o corpo vai metabolizando/eliminando. Quanto mais tolerante ao lactato for um atleta, mais ele conseguirá sustentar um determinado ritmo.


fonte: www.lactate.com

O gráfico acima mostra um exemplo bacana disso. Conforme a velocidade dos específicos atletas vai aumentando, a curva de acúmulo de lactato de um sprinter "sobe mais rápido" (estes números se referem ao acúmulo de lactato no sangue por mmols/l de sangue), enquanto a de um maratonista, permanece mais tempo estável.

Bom, parece-me que achamos um bom argumento a favor da escola da "qualidade". (refiro-me a escola que prega "socação de bota o tempo todo"). Afinal, acabamos de encontrar uma "metodologia". Transforme um atleta no ser mais tolerante a lactato do planeta, e teremos um novo recordista da maratona. Bem... fisiologia humana não é tão simples, pelo que eu pude perceber.

Treinos de tolerância a lactato são aqueles que fazemos normalmente em blocos, entre 1-3min, com descansos entre 30s/1min (dependendo da queda da freqüência cardíaca), de forma a acumularmos lactato e criarmos tolerância treino após treino. Mais do que 3 minutos, segundo o que eu li, a produção de lactato já fica tóxica demais e não haverá grandes ganhos fisiológicos, além de termos um estresse desnecessário podendo ocasionar overtraining. Bom, acho que descobri de onde surgiram, na corrida, tiros de 400m, 600m, 800m, na natação, tiros de 100m e 200m saindo a cada XX tempo...

Nessas horas eu me perguntava como um treinador dava tiros de 1000m para atletas iniciantes, que corriam a distância para 4m30s ou mais.... rsrsrsr...mas isso é tema para outro post.

O lactato é um dos sistemas energéticos que nós temos. De maneira bem simplificada, nosso corpo transforma o carboidrato em glicogênio e este é transformado em ácido lático. Por isso que dizem que para fazermos treino de tolerância a lactato, temos que estar com o estoque de carboidratos cheio.

Bem, vamos pensar novamente. Se eu der um sprint de 20 segundos no ritmo mais rápido que eu conseguir, não deu tempo de haver o acúmulo de lactato como fonte energética, portanto, algum outro componente serviu de energia para mover meu corpo, certo? Bem, este é o outro sistema: creatina fosfato. Sprinters como Usain Bolt, Cesar Cielo, etc. são as pessoas mais eficientes do planeta em utilizar esta fonte energética. Ela dura apenas alguns segundos, normalmente é a primeira fonte energética ativada, mas o suficiente para que eles completem suas modalidades com os tempos insanos que o fazem. 

Para nós, atletas de endurance, este sistema, apesar de estar lá no nosso corpo e ser alvo de estudo pela comunidade científica e atlética (e deve ser mesmo), ele não deveria ser de muita preocupação. Até o triathlon mais curto e rápido que existe é um esporte de endurance e não teremos mais creatina fosfato para queimar segundos depois da largada. Devemos treinar este sistema energético? A minha opinião pessoal é que o nosso objetivo não é nos tornarmos eficientes nesse sistema, já que não vamos utilizá-lo, mas, o sistema energético creatina fosfato está associado aos nossos treinos de força, com intervalos curtos, de menos de 30 segundos, com um descanso razoável para completarmos as séries seguintes na mesma intensidade máxima. Para atletas que querem tornar-se eficientes nesse sistema energético, os intervalos devem ser maiores até que os estoques sejam repostos (3-5min). Com intervalos muito curtos, o sistema energético lactato é ativado e não é o objetivo do treino. No nosso caso, como queremos ganhar força, melhorar balanceamento muscular e trabalhar alguma coisa de lactato, acredito que descansar o suficiente para a boa execução seguinte é o ideal.
Um treinador amigo meu falou algo realmente importante para mim esses dias. “Mas a que preço?”. Esta pergunta é ótima. É claro que todos os atletas se beneficiariam de treinar tudo, e tentar tornarem-se eficientes em tudo. No entanto, será que a fadiga não será muito grande? Será que o esforço para se realizar uma atividade que não está no seu foco é realmente uma boa estratégia? Força, VO2Máx, tolerância a lactato, eficiência aeróbica, são importantes para todos os atletas. Acredito, portanto, que devemos trabalhar com predominâncias, isto é, se a prova que vamos fazer necessita-se de mais força, a predominância de nosso treinamento deveria ser força, se ela precisa de mais tolerância a lactato, a predominância seria treinar lactato, mas isso não exclui o treinamento para outras eficiências, desde que bem encaixados e tendo certeza que o atleta não se sobrecarregará e tenha sua devida recuperação. Mas esta é uma opinião pessoal.

Mais uma vez, pensar... Se eu em velocidade sub-máxima/máxima acima de alguns segundos estou ativando meu sistema energético lactato e em sprint máximo estou ativando creatina fosfato, que sistema estou ativando quando estou lento, correndo leve, no máximo moderado? Sistema Aeróbico (Oxigênio).

Este sistema utiliza gorduras como fonte primária de energia, em oposição ao sistema lactato, que utiliza carboidratos. No nosso corpo, temos uma reserva de glicogênio muscular e hepático que nos permite fazer uma atividade por 90 minutos, mais ou menos, dependendo do nível de condicionamento do atleta. Por isso temos que repor os carboidratos ao longo de provas de endurance.  Já a nossa reserva de gorduras é uma fonte quase inesgotável de energia para alguma atividade. 

Baseado nesse princípio, já vi nutricionista mandar o atleta comer queijo cheddar no ciclismo do Ironman e outra indicar batata Ruffles para os treinos de pedal longo....meudeusdocéu...essa galera tem diploma... mas isso é também um tema para outro post rs.

É por isso que os professores das academias mandam os gordinhos correrem leve na zona "fat burning". No entanto, o corpo humano não é este robozinho de três partes que estamos montando aqui. Estes processos são dispostos assim, pelo que entendo, para possibilitar os estudos, mas na prática, tudo isso acontece de maneira muito dinâmica. Não existe este isolamento total de um sistema em relação ao outro. Se você estiver em uma velocidade desconfortável, você provavelmente estará utilizando gorduras, bem como carboidratos, produzindo lactato, consumindo oxigênio, produzindo amônia, enfim. Não existe um botão escrito "aperte aqui e mude do sistema aeróbico para o sistema lactato". O que podemos fazer é focar nas predominâncias das fibras musculares.

Falando em fibras musculares, quem aqui nunca ouviu falar de fibras rápidas e fibras lentas? Pois é. Estas fibras estão intimamente ligadas às nossas três fontes energéticas. Temos as Fibras do tipo I, lentas e vermelhas, as do Tipo IIa e IIb rápidas e brancas. 

Sem muita firula, as do tipo I estão associadas ao sistema energético aeróbico (oxigênio) e oxidação de gorduras. As do tipo IIa estão relacionadas ao sistema energético lactato, portanto requerem carboidratos, e as do tipo IIb são as relacionadas à queima de creatina fosfato. Basicamente, os sprinters nascem com mais fibras do tipo II do que pessoas normais. Isso é uma característica hereditária e não temos como treinar para produzir mais fibras desse tipo. Já as fibras do tipo I são "treináveis" e podemos ao longo dos anos aumentá-las/melhorá-las. Portanto, meu amigo, se vc é um ótimo atleta de endurance, provavelmente não vai se destacar tanto em sprints de velocidades máximas.

Meus caros, dito isso tudo e já sabendo superficialmente (mas suficientemente) sobre nossas fontes energéticas e fibras musculares, já dá para perceber que para montarmos um treinamento adequado é uma questão de sabermos treinar estas fibras musculares e estes sistemas energéticos de acordo com nossas provas foco. Já dá para perceber também que trabalhar sempre naquela "zona cinza", de eterno ritmo de prova nos treinos, que não é nem máximo, nem leve, nem moderado, mas socando a bota o tempo todo por longos minutos, não trará os benefícios que queremos, pois não nos tornaremos eficientes em nenhum deles no final das contas. Dá para perceber também que treinos baseados em regras de três, ao estilo 10x400m para provas de 10km e 28x400m para provas de 42km não fazem muito sentido, pois um maratonista não é apenas um indivíduo com maior tolerância a lactato do planeta, mas um indivíduo com diversas eficiências fisiológicas treináveis, sendo a tolerância a lactato, uma delas.

Enfim, já dá para se ter uma idéia do que treinos de QUALIDADE são realmente feitos. Digo, qualidade realmente. Qualidade referem-se a treinos que estimulam uma ou outra fibra, um ou outro sistema energético, distribuídos em uma rotina semanal/quinzenal/dezenal, priorizando a prova foco. Dê o estímulo certo ao seu corpo e ele responderá de forma certa.

"Ah mas tio Ulisses! Já vi um monte de atleta de elite falar sobre "se divertir", sobre não ter rotina, sobre escutar o corpo!" Sim, eu também e o sonho de todo atleta é ser igual a esses caras que fazem exatamente o que é para ser feito, sem estudar como o caboclo aqui rsrsrrs. Se analisarem a rotina (ainda que não tenham rotina planilhada) de um atleta desse, verão que ele tem os treinos certos para estimular exatamente os sistemas fisiologicos corretos todos, muitas vezes sem saberem disso. Puro empirismo e bom senso. É por isso que esses atletas experientes são alvo de minha completa admiração.

Como não poderia deixar de ser, sairá a parte III (talvez a IV, V, VI rsrsrsrs) desse post.

Ulisses

5 comentários:

  1. Interessantíssimo. Principalmente a parte do cheddar e ruffles rsrs!

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  2. Demais teus posts Ulisses! parabéns pelo blog, estou acompanhando e posso te falar que a tua linguagem é muito boa pra falar de temas complexos, tu fala bem o "boleirês" da galera. Abração e sucesso.

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    1. Valeu cristian! Eu tento manter os temas entre alguma profundidade e uma linguagem menos técnica. Ate porque nem tenho essa profundidade de conhecimento. o objetivo é sempre tentar pensar para montar nossos treinos (ou questionar os treinos que seguimos). Abs

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  3. Ulisses, seu blog está muito bom, também estou acompanhando! abraçoo

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