sábado, 24 de março de 2012

Quantidade x Qualidade - parte III




Olá a todos, esta é a continuação dos posts Quantidade x qualidade I - parte I e parte II.

Já que temos aquela noção das nossas fibras musculares e dos nossos sistemas energéticos, vamos reparar nessa tabela que faz uma relação, em eventos de corrida, das devidas distâncias e durações, com suas predominâncias de sistemas energéticos.

Fica bem nítido que quanto maior a duração de uma atividade ou prova foco, maior será a utilização do sistema energético aeróbico (oxigênio) (e suas fibras musculares lentas do tipo I), menor será a utilização do sistema energético lactato (e suas fibras musculares rápidas do tipo IIa) e menor ainda será a utilização do sistema energético creatina fosfato (e suas fibras rápidas do tipo IIb). O inverso também é verdadeiro. 

Sendo assim, acho que não precisamos ser muito inteligentes para saber que de acordo com o tipo de prova que vamos fazer, com nossos objetivos, precisamos criar as nossas eficiências específicas.

Se fôssemos analisar apenas sob esta ótica, seria fácil ser treinador, seria fácil criar um treino. Bastaria criarmos as mágicas regras de três do tipo:

- Vamos treinar para um Ironman, maratona ou provas de ciclismo de ultra distância, fazemos 95% dos nossos treinos em intensidades abaixo do nosso limiar de lactato
- Vamos treinar para provas de meio fundo, como meias maratonas, triathlons de longa distância, fazemos 85% do nosso treino em intensidades abaixo do nosso limiar de lactato
- Vamos treinar para provas mais curtas como 5km ou 10km, short triathlons ou olímpicos, fazemos 70% de nossos treinos abaixo de nosso limiar de lactato e o resto é PORRADA!

De fato, estas três sentensas tem algum fundamento. Se utilizamos por 95% do tempo em uma prova nosso sistema energético aeróbico e oxigênio, porque vou, por exemplo, distribuir inúmeros treinos de velocidade, força, lactato ao longo da semana? A mesma pergunta procede para as distâncias menores. Se vou ficar "afogado" durante toda a prova, ficar com o coração na boca o tempo todo, porque vou distribuir treinos (e horas) semanais de rodagens, treinos moderados?

A questão é que precisamos pensar em adaptações fisiológicas. Quais adaptações fisiológicas treinos de força nos trazem? e os de lactato? e os de velocidade? e os de rodagem? Será que atletas que treinam para eventos de ultra endurance não se benficiam dos treinos de força e velocidade? Será que os atletas de eventos mais curtos (mas ainda aeróbicos) não se beneficiariam dos treinos de rodagem aeróbica? 

Pelo que pude perceber, existe um certo consenso quando falamos que um atleta de ultra endurance se beneficia dos treinos de alta intensidade: força, velocidade, lactato. Não é tão consenso assim, no entanto, quando tentamos encontrar benefícios nos treinos de baixa intensidade para atletas de provas mais curtas. Mesmo que este atleta utilize apenas 20% ou 30% de sua fonte energética lactato em sua prova (isto é, os outros 80% e 70% a fonte enrgética e fibras musculares são lentas, aeróbicas e oxigênio), incrivelmente isto não é um consenso.

Certa vez, lendo um texto da Sport Science (http://www.sportsci.org/2009/ss.htm), bem aprofundado e técnico, inclusive, que levantou entre inúmeros atletas de várias modalidades os tempos (em horas) que permaneciam praticando atividades de baixa intensidade x atividades de alta intensidade, tive a sensação de ter tomado um tapa na cara. O estudo, basicamente, mostrou que os treinos de baixa intensidade trazem ganhos expressivos para as melhoras fisiológicas dos atletas, mesmo para atletas de provas mais curtas. O estudo encontrou um padrão, uma relação de pareto de aproximadamente 80% das horas de treinos realizadas em baixa intensidade e os outros 20% realizados com mais alta intensidade (próximo, em cima ou acima do limiar de lactato) em praticamente todos os treinamentos de atletas de elite em diversos esportes diferentes.

Esta informação nos faz questionar nossos treinos, não é mesmo? Esta informação nos faz, inclusive, questionar aquele jargão que diz que a base de esportes de endurance é a velocidade e a intensidade, não é mesmo? Independentemente se você é um atleta treinando para provas de 10km, provas de 5km, maratonas, triathlons curtos, triathlons longos, maratonas aquáticas de mais de 10.000m ou travessias de 1500m, uma boa forma de você avaliar a qualidade do seu treino é planilhar a totalidade de horas semanais e ver se ela respeita essa regra 80-20.

Em uma conversa com um amigo meu, o André Brasil, atual multi-medalista paraolímpico de natação em diversas provas de piscina (trouxe 6 medalhas do último Pan), perguntei qual era o volume de natação que tinha diário. Ele me respondeu que era por volta de 10.000m. As provas que ele faz não são de fundo, mas provas curtas, com durações menores que 5 minutos, no entanto, ele nadava 10.000m por dia. "Quanto disso é intensidade?", perguntei para ele. "No máximo 2000m". Não entrei em maiores detalhes de periodizações, regenerativos, período de base, nem nada, mas esta informação já me era bem valiosa, não é mesmo?

Eu sou capaz de apostar que a imensa maioria dos atletas de provas mais curtas, por exemplo, não saem de casa se não for para "socar a bota". Sou capaz de apostar também que muitos atletas de provas mais longas, talvez influenciados pela escola da "qualidade", como descrevi na parte I destes posts, gastam muito mais horas em treinos insanos, de alta intensidade e consideram os treinos mais leves e longos uma perda de tempo.

Em uma outra conversa com um triatleta amigo meu, super especializado em provas curtas, conversei muito sobre isso e ele me afirmava categoricamente que se fosse para sair de casa para não fazer força, nem saia. Ele tinha um objetivo claro de melhorar ainda mais seus tempos em provas curtas, que já eram bons, para depois passar para as longas. Eu falei "cara, você já parou para pensar que fazer mais treinos em baixa intensidade pode ser o que falta para você sair do plateau que se encontra a bastante tempo?". Cheguei a dar exemplos de alguns atletas, enfim. Acho que a minha pergunta o fez balançar, mas não acredito que fez o suficiente...

Depois que eu li esse estudo, muita coisa começou a mudar na forma de eu encarar meus treinamentos. Comecei a perceber que realmente atletas de alto nível também faziam algo parecido em relação aos treinos de baixa intensidade. Comecei a conversar com triatletas e atletas de outras modalidades e, todos eles, quando tinham um bom nível de destaque, tinham uma boa parte de seus treinamentos em baixa/moderada intensidade. Ou vocês acham que os corredores quenianos de 10.000m saem de casa todos os dias para fazerem treinos de velocidade e lactato?

Em mais um texto brilhante de, nada mais, nada menos, do seis vezes campeão mundial do Ironman, Mark Allen, ele conta a história de como foi que reconheceu o valor do freqüencímetro. Um atleta que estava acostumado a treinar em alta intensidade o tempo todo, simplesmente se viu obrigado a correr a uma velocidade baixíssima para respeitar uma determinada frequência. Provavelmente descrente no começo, depois de um trabalho de quatro meses, percebeu as mudanças fisiológicas em seu corpo, isto é, aquela velocidade que ele fazia com determinado batimento cardíaco, aumentou muito, com o MESMO batimento cardíaco. Ele estava se transformando em uma máquina aeróbica. (e conseguiu, não é mesmo). Este texto pode ser lido em http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2

Eu, particularmente, com todas essas evidências, não tenho mais dúvidas sobre os benefícios dos treinos em baixa intensidade. A questão toda, portanto é, encontrar o COMO distribuir estes treinos e intensidades nos mais variados tipos de atletas, provas e periodizações. E é aí que eu vejo que está a diferença entre um treino de qualidade e um treino meia boca. Já vi treinadores e atletas aplicarem apenas treinos de velocidade, lactato e endurance intenso para foco em provas curtas e meias distâncias. Será que este atleta não vai se explodir? Não vai entrar em overtraining ou, na melhor das hipóteses, atingir um plateau e nunca mais sair? Já vi, da mesma forma, atletas e treinadores aplicarem apenas treinos aeróbicos leves e moderados para foco em provas longas. Será que estes atletas não vão eternamente correr em intensidades leve e moderada? Já vi o pior, atletas e treinadores só realizarem treinos intensos para foco em provas longas. Acredito que este caso seja o pior porque além de trazer uma sobrecarga absurda no atleta, certamente ele não melhorará porque não estará dando estímulos fisiológicos corretos, nem para provas longas, nem para curtas. Está treinando apenas para fazer tempos bacanas nos treinos, não nas provas.

Estas proporções de intensidades nos dizem muito sobre um treinamento. Obviamente, elas variam muito de acordo com a periodização do atleta, isto é, a proporção de treinos de intensidade devem aumentar ligeiramente conforme as semanas daquele ciclo vão passando, mas a regra de pareto 80/20 continua sendo uma análise bem interessante.

Acho que vale aqui transcrever a tradução da "Conclusão" do tal estudo que citei acima da Sport Science. Acredito que ela seja um guia para muitos de nossos treinos:

  • Há evidências razoáveis de que a proporção de 80:20 entre intensidade baixa : intensidade alta trás excelentes resultados de longo prazo para triatletas de endurance
  • Treinos de baixa intensidade e longos (tipicamente 2MMols/l sangue), é efetivo em estimular adaptações fisiológicas e não pode ser encarado como perda de tempo
  • De maneira geral, aumento no volume total de treinamento está correlacionado com melhoras em variáveis fisiológicas e performance
  • Treinamento de alta intensidade deve ser parte do programa de todos os atletas de endurance. Entretanto, por votla de duas sessões semanais de treinamento usando esta modalidade parece ser suficiente para atingir ganhos de performance sem induzir o atleta a um stress
  • Os efeitos de treinamentos de alta intensidade na fisiologia e performance são rápidos, mas efeitos de um rápido plateau são observados da mesma forma. Para evitar estagnação prematura e asseguras desenvolvimento de longo prazo, o volume de treinamento deve ser aumentado da mesma forma.
  • Quando atletas já bem treinados intensificam seus treinamentos com mais intensidade além de 12 até 45 semanas, o impacto é equivocado. (a tradução aqui pode não ter ajudado, mas está difícil de entender no texto original. Acredito que a idéia é mostrar que treinamentos com muita intensidade que passam de 12 semanas, algo está errado, mas acredito que vale a leitura do texto original e interpretação individual)
  • Em atletas com uma base de endurance estabelecida e tolerância por cargas de treinamento intenso, a intensificação dos treinamentos pode trazer pequenos ganhos de performance com um risco muito alto
  • Uma base estabelecida de endurance construída de relativos altos volumes de treino, podem ser pré-condição importante para tolerar e responder bem para um substancial aumento na intensidade no curto prazo
  • Periodização do treinamento em atletas de elite e atingida com reduções no volume total e um modesto aumento no volume de treinamento executado acima do limiar de lactato. Uma polarização da intensidade de treinamento caracteriza a transição da preparação para os mesociclos de competição. A distribuição básica de intensidade permanece similar durante o resto do ano.
Ficamos, portanto, com as seguintes dúvidas: dentro dessa faixa de 80% de exercícios de baixa/média intensidades, como executá-los? Dentro dos 20% dos treinos em alta intensidade, como executá-los?  

Tentarei abordar estas questões no próximo post

Ulisses


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