sexta-feira, 28 de setembro de 2012

Quantidade x Qualidade IV - Zonas de Intensidade




Olá,

Este é mais um post da série Quantidade x Qualidade. Sempre lembrando que, por mais que eu tente me basear em estudos científicos, muito do que escrevo também é de análise pessoal e opinião.

No último post sobre o assunto, escrevi de forma básica sobre as relações de treinamento com sua a prova específica, isto é, de acordo com a predominância de utilização energética e fibras musculares que uma determinada prova exigirá, como deveria ser seu treinamento. Dada esta sequência, portanto, estava cada vez mais próxima a hora de falar sobre as zonas de intensidade e os respectivos "gadgets" e medidores. Me basearei muito na minha experiência pessoal aqui, sendo assim, será muito óbvio que outras formas de se analisar tudo isso sejam igualmente válidas e servirão para melhorar ainda mais nosso entendimento.

Quando falamos de "Zonas de Treinamento" estamos sempre nos referindo à intensidade que determinado treino ou prova devem ser executados para atingirmos as eficiências fisiológicas que queremos. Exitem várias metodologias para definirmos estas fronteiras de intensidade e várias formas de medi-los. Todas elas possuem suas vantagens e desvantagens. 
Independetemente da metodologia adotada, o objetivo será sempre melhorarmos aspectos fisiológicos do atleta de endurance para uma simples razão: ir mais rápido, seja lá qual seja a distância. Apesar da simplicidade desta última sentença, a ciência que está por trás deste "ir mais rápido" não é nada simples. Muitas coisas precisam ser melhoradas para que o atleta vá mais rápido do ponto de vista fisiológico (sem contar os biomecânicos), mas, basicamente, elas se dividem em:

- Condicionamento Aeróbico e Endurance - capacidade de produzir energia através da oxidação gorduras; 
- Tolerância à Lactato - capacidade de remover o excesso de lactato quando ele se acumula, retardando a fadiga; 
- VO2 Máximo - maior capacidade de consumo de oxigênio;
- Força Específica - capacidade do sistema nervoso recrutar o maior número de fibras musculares;

Quanto melhor for a condição do atleta nestes níveis, mais "rápido" ele será, mas, obviamente, dependendo da preparação para alguma prova específica, um ou outro sistema fisiológico deve ser mais ou menos trabalhado e equilibrado com os demais. Explorei mais este tema nos posts anteriores.

Para cada zona de intensidade dada, estamos trabalhando uma maior predominância destes sistemas fisiológicos. Portanto, torna-se muito clara a importância de trabalharmos nas intensidades corretas para termos uma melhor evolução fisiológica.

Vamos às zonas de intensidade:


Zonas de Intensidade por Percepção de Esforço

A primeira forma que tenho conhecimento é a famosa "Percepção de Esforço". Como seu próprio nome sugere, definimos nossas intensidades de treino e prova de acordo com nossa noção de percepção de esforço. Particularmente, eu tive uma excelente experiência com a metodologia do Ironguides que definia as seguintes zonas de esforço: fraco, moderado, desconfortável, forte e máximo. Toda a estrutura e blocos de treinamento eram baseados nestas cinco zonas. Na minha opinião, vejo vantagens e desvantagens desta abordagem:

- Vantagens:
  • Não precisamos de nenhum tipo de medidor/monitor para treinarmos. Simplesmente treinamos;
  • Respeitar a própria percepção é respeitar as inconstâncias do dia a dia: falta de sono, ingestão de cafeína, estresse de trabalho, fadiga de outros treinos, etc;
  • Aprendemos demais com o nosso corpo e melhoramos muito a nossa sensibilidade;
  • Com pouco conhecimento fisiológico, é possível criarmos treinos bem eficientes com estes parâmetros. Apenas para exemplificar, não precisamos conhecer o atleta, seus "pacings" ou batimentos cardíacos para criarmos suas séries e blocos. Se quero que o atleta faça um treino para melhorar "Tolerância à lactato" no ciclismo, por exemplo, simplesmente passo uma série: aquecimento 20min + 30min contra-relógio FORTE + solta 20min. Se o atleta fizer realmente estes 30min forte dentro daquele espaço de tempo, ele estará em algum ponto de esforço muito próximo (se não exatamente em cima) de seu ponto de tolerância à lactato (ou Limiar Anaeróbico, dependendo da literatura). Se quero criar um treino para VO2Máx, posso criar blocos de 2 a 3min com um intervalo entre 45'' e 1'30. Desde que o atleta chegue ao máximo que consegue em cada um dos blocos e consiga recuperar suficientemente dentro do intervalo, este será um treino possível, dentre outros, para melhora de VO2Máx. O mesmo ocorre com treinos de intensidade com intervalo de no máximo 1 minuto e com no mínimo 1 minuto de intervalo. Coloco o atleta dentro de um treino de força específica, neste caso. E desta forma, consigo criar um número bastante razoável de séries. Apenas ajustando o tempo que o atleta permaneça naquela intensidade, sabemos que ele está trabalhando algum aspecto fisiológico.
- Desvantagens:
  • Nossa percepção de esforço nos prega peças. Muitas vezes achamos que estamos dentro de uma certa zona ótima para treinarmos aquele sistema fisiológico, mas não estamos. Ou estamos mais fracos, ou estamos mais fortes do que deveríamos. Pela minha observação, em mim mesmo e em outros atletas, normalmente estamos mais fortes do que deveríamos nos treinos leves e moderados e estamos mais fracos nos treinos de alta intensidade. No entanto, não é incomum ver atletas trabalhando em intensidades mais fortes do que deveriam até mesmo nos treinos de alta intensidade, podendo acarretar overtraining, ou, no mínimo, estagnação na evolução, pois não consegue emplacar uma continuidade sólida no dia a dia dos treinos, trazendo a "fadiga velha" consigo.
  • Percepção de esforço pode nos conduzir a erros quando temos variações de relevo e clima em nossa rotina de treinos. Treinos indoor, misturados com outdoor, vento, subidas, etc. Toda esta variação pode nos fazer errar relativamente feio no que entendemos por determinado esforço, principalmente nos treinos leves e moderados.
  • Se queremos tentar novos tipos de treino, novos formatos de blocos, para melhorarmos algum aspecto fisiológico, a percepção de esforço nos limita relativamente, já que dentro da faixa FORTE ou da MODERADA existem várias subfaixas que poderiam ser melhor exploradas, mas são muito difíceis de serem "percebidas".
Gostaria de lembrar também que existem muitos atletas que trabalham com percepção de esforço, mas, ao contrário das cinco zonas que eu denominei acima, trabalham com apenas três: fraco, médio e forte. Já vi atletas com nível bem alto que treinam com estas percepções. No entanto, acredito que as vantagens e desvantagens são exatamente as mesmas que coloquei acima, mas com uma desvantagem a mais, principalmente quando falamos da zona "média". A faixa a ser explorada dentro deste termo "médio" é tão grande que o atleta tem que ser muito inteligente e sensível para perceber. Um "mais ou menos leve", um "um pouco desconfortável" e um "quase forte" são todos "médios", mas estão trabalhando aspectos fisiológicos completamente diferentes.


Zonas de intensidade por Frequência Cardíaca

Não sou muito experiente em treinar com uma metodologia totalmente baseada em Frequência Cardíaca (me perdoem se eu falar alguma bobagem, portanto), mas utilizo bastante o medidor cardíaco. O utilizo dentro de uma metodologia de Zonas de Intensidade por Limiar de Lactato, que será a próxima metodologia que vou abordar. Portanto, apesar de não ter experiência com a metodologia propriamente dita, tenho uma boa experiência com o medidor cardíaco em si e alguns conceitos que estão atrelados a ele.

Basicamente, estas metodologias subdividem as faixas de intensidade de acordo percentagens da frequência cardíaca máxima, conseguido em um teste ergoespirométrico. (se você é atleta de verdade, esqueça de uma vez por todas aquela conta do "220 - idade" que exploram ao máximo nas academias!!!)

Apenas a título de exemplo, segue uma tabela retirada do livro do Peter Janssen, "Lactate Threshold Training":


- Vantegens:
  • A maior vantagem que eu vejo na utilização desta metodologia (e, por consequência, na utilização do medidor cardíaco), são nos treinos de Condicionamento Aeróbico e Endurance. Os famosos "longos". Dada uma determinada frequência máxima e sabendo-se que a melhora fisiológica que queremos é justamente o condicionamento aeróbico, basta trabalharmos, como exemplo, na faixa A1 acima. Apesar da frequência cardíaca subir gradualmente à medida que vamos caminhando na duração do treino, quando a respeitamos e insistimos neste tipo de treinamento, percebemos que ao longo das semanas, este batimento permanece cada vez mais estável. É uma ferramenta ótima para sabermos se estamos realmente melhorando nossa capacidade de endurance e oxidação de gorduras. Apenas para exemplificar, quando comecei a utilizar medidores cardíacos nos treinos longos e me obrigava a me manter dentro de determinada faixa, no começo, após aproximadamente 1 hora de corrida (ou 2 horas de ciclismo), meu batimento começava a subir razoavelmente, mesmo com a minha percepção de esforço a mesma. Isto significava que meu condicionamento aeróbico não era tão eficiente (fruto de muito tempo treinando por percepção de esforço, no "desconfortável", achando que estava no "moderado"). Depois de algum tempo (por volta de uns dois meses), comecei a sentir uma diferença realmente enorme, tanto no tempo que eu conseguia sustentar um determinado batimento, como o fato dele ter caído, isto é, conseguia aumentar o pacing, com o mesmo batimento! Acho muito difícil se conseguir isso com percepção de esforço apenas.
  • Mesmo em situações de interpéries do clima e relevo, podemos ajustar nossos treinos com mais inteligência, já que um determinado batimento na reta e o mesmo batimento em uma subida, por exemplo, determinam pacings (ou velocidades, no caso do ciclismo) diferentes.
  • Utilizando-se o medidor cardíaco todos os dias fica fácil notar quando temos alguma coisa errada. Estresse, fadiga, falta de sono, etc. Todos estes fatores interferem no batimento. Normalmente, com o mesmo esforço, o batimento fica mais elevado. Talvez, seja hora de um descanso ou de um treino muito mais leve. Apesar, é fato, que isto pode se tornar uma desvantagem, em um dia de calor, por exemplo, onde sua frequência naturalmente sobe, mas você está se sentindo bem, hidratado e poderia realmente exceder aquela frequência naquelas condições.
- Desvantagens:
  • A mesma vantagem que citei acima para treinos de baixa intensidade e moderados não se aplica a treinos de alta intensidade. O batimento cardíaco não é um botão que ligamos e desligamos. Ele demanda um tempo naquele intervalo para mostrar algum efeito. Se criamos blocos de treinos de intensidade menores do que 3 ou 4 minutos, por exemplo, ele perde demais sua eficiência, já que o batimento tende a demorar para subir e muitas vezes nem chega a subir na zona que queremos, mesmo que estejamos efetivamente dentro dela do ponto de vista de esforço aplicado. Além disso, quanto mais para o fim de um treino de blocos ou intervalos vamos chegando, maior será nosso batimento cardíaco dentro das séries e até mesmo no intervalo de descanso.
  • O exame ergoespirométrico precisa ser feito com certa frequência e, ainda assim, não é tão efetivo. O parâmetro mais buscado neste exame é justamente a frequência máxima e esta não é um parâmetro fisiológico muito "treinável". Sendo assim, como vamos ajustar nossas intensidades com o decorrer do tempo se elas são criadas de acordo com percentagens de algo que não varia com tanta facilidade? Além disso, pelo menos para mim, este exame dificilmente demonstra a realidade, já que é feito em um laboratório, em uma esteira, com um monte de eletrodos conectados em nosso corpo e uma máscara para a coleta de oxigênio que decididamente não nos deixa respirar de forma natural como estamos acostumados. Os dados coletados serão, no mínimo, duvidosos.
  • Nossa frequência e medições mudam de acordo com o esporte. Sendo assim, mesmo tendo nossa frequencia cardíaca máxima, para quem pratica triathlon ou outros multiesportes, aquela tabela lá de cima serviria apenas para um esporte (no caso ali, a corrida), visto que as zonas nos diferentes esportes seriam completamente diferentes. Um teste ergoespirométrico pode ser realizado na corrida ou na bike, no entanto, se ele já é complexo apenas para um esporte, para mais de um, torna-se algo quase impraticável.
  • Eu, particularmente, considero absurda a utilização de monitores cardíacos durante uma competição para nos colocar em uma zona de esforço. Eu uso, mas apenas para analisar os dados depois que a prova acabou. Durante uma competição, nosso batimento cardíaco é muito diferente de nosso dia a dia de treinos, devido à adrenalina e ao esforço muito maior que normalmente temos que emplacar em uma competição por mais tempo. Se basear neste parâmetro em uma prova é efetivamente ir muito mais lento do que você realmente iria sem ele.
  • O medidor cardíaco em si pode sofrer variações. As vezes precisamos molhá-lo para que pegue os sinais elétricos de nossos batimentos, as vezes demoram vários minutos até suarmos para se "acharem" e começarem e medir corretamente.

Zonas de Intensidade por Limiar de Lactato

Este tipo de metodologia se baseia em criar faxias de intensidade de acordo com percentagens do limiar de lactato (ou Limiar Anaeróbico). Existem muitas metodologias que se baseiam neste critério fisiológico (a do próprio Peter Janssen que citei anteriormente), mas, particularmente, achei o método do Joe Friel excelente. Não porque o comparei com as outras metodologias, mas porque, depois que comprei meu GPS Timex Global Trainer e percebi que o TrainingPeaks que ele suporta possui cálculos é métricas prontas para tal metodologia. Foi amor à primeira vista (rs). Assim, resolvi estudá-la mais a fundo e, para mim, ela se mostrou bem consistente e inteligente. Resolvi adaptar à minha, até então, realidade de percepção de esforço e hoje posso dizer que a qualidade dos meus treinos evoluiram demais.

Basicamente, ele divide as zonas de intensidade em sete:

Z1: Regenerativo
Z2: Endurance
Z3: Tempo
Z4: Sub-limiar
Z5a: Supra-limiar
Z5b: Capacidade Aeróbica
Z5c: Força Específica ou Capacidade Anaeróbica

As quatro primeiras zonas são abaixo do limiar de lactato e as três zonas "cinco" são acima do limiar. Os treinos e as respectivas durações dos blocos e séries dentro de cada uma destas faixas nos levam a treinar os respectivos sistemas fisiológicos.

Apenas a título de exemplo, coloco aqui as minhas definições de faixas, em pacings, para a corrida:

Limiar de lactato min/km 03:42
L5c - Anaerobic Capacity 03:19 Máx
L5b - Aerobic Capacity 03:35 03:19
L5a - Super Threshould 03:42 03:35
L4 - Sub Threshould 03:55 03:42
L3 - Tempo 04:13 03:55
L2 - Aerobic 04:46 04:13
L1 - recovery Trote 04:46

- Vantagens:
  • As mesmas vantagens das metodologias baseadas em frequência cardíaca acima citadas, no caso de utilizarmos um medidor cardíaco;
  • Temos uma clara noção da intensidade que estamos trabalhando e do sistema fisiológico que estamos tentando melhorar;
  • Uma metodologia baseada em limiar de lactato pode utilizar qualquer "gadget" para se medir a intensidade do intervalo. (para mim, a melhor de todas as vantagens). No exemplo acima, minha tabela específica de corrida está montada em cima de "pacings", mas poderia, da mesma forma, estruturá-la por batimentos cardíacos. Posso utilizá-la na rua com um GPS, em uma esteira que mede velocidade ou em pista com um cronômetro, da mesma forma. No caso do ciclismo, posso utilizar um medidor cardíaco ou um medidor de potência. Na piscina, posso utilizar o tempo de cadência a cada 100m. Acredito que poderia utilizar batimento cardíaco também, mas, na minha opinião, é um tanto impraticável na água.
  • De acordo com a evolução das semanas de uma periodização específica, nosso limiar de lactato se altera, mudando-se todas as outras faixas de forma consistente e sem achismos. Diferentemente da metodologia baseada apenas em frequência cardíaca máxima, o limiar de lactato é muito mais treinável e adaptável. A nossa frequência cardíaca máxima dificilmente muda, mas a nossa frequência cardíaca de limiar de lactato muda sempre que estamos ficando mais ou menos treinados com uma certa facilidade.
  • Apesar de termos zonas específicas, (o que pode representar um certo "gesso" para quem está acostumado a treinar por percepção de esforço) as extremidades mais baixas e mais altas de cada zona ainda possuem uma certa margem para avaliarmos nossas condições no dia do treino e nossa percepção de esforço. Vamos na extremidade mais baixa quando estamos mais cansados ou na extremidade mais alta quando estamos bem, mas nunca saímos dela.
  • Temos uma liberdade muito maior em criarmos séries de blocos e intervalos. O mesmo exemplo que utilizei acima, do contra-relógio de 30min de ciclismo, por exemplo (que neste modelo estaria na L4), poderia ser estruturado em 3 x 12min ou 3 x 15min. Reparem que em 3 x 15min temos um tempo total de série de 45min enquanto um TT de 30min temos apenas 30min. Significa que poderíamos fazer ao todo 45min de um treino de ótima qualidade dentro da faixa de tolerância a lactato, ao passo que em comparação com a percepção de esforço, possivelmente nos destruiríamos neste treino, já que cada intervalo de 15min faríamos, talvez, mais forte do que deveria ser feito. Este tipo de analogia serviria para uma série de outros tipos de intervalos.
  • Sabemos exatamente qual zona evitar. A zona L3, por exemplo, é uma zona onde apenas alguns treinos específicos na temporada deveriam ser feitos. Vejo o tempo todo atletas fazendo "longos" nesta zona, por exemplo, por acreditarem que estão em "moderado".
  • A partir do momento que temos nossas zonas delimitadas, podemos assumir, com um ótimo grau de acertividade, a zona que podemos fazer uma determinada prova com uma determinada distância. É claro que esta acuracidade vai ter mais sentido em um atleta treinado. Uma prova de corrida até 21km, posso ir inteira em Z4, uma corrida de 5km a 10km vou na L5a, uma maratona de Ironman em L2, uma meia maratona de 70.3 em L3, uma maratona pura em L3, e assim podemos fazer no ciclismo da mesma forma. No caso da natação, não temos como utilizar medidores ou gadgets durante uma prova, mas possivelmente conseguiríamos segurar em L4 em provas que demorassem de 30 a 40min. Nos baseando em nossos tempos em treinos, principalmente nas séries de tolerância a lactato (L4), conseguiríamos ter uma previsão razoável sobre nossa percepção de esforço e tempos na prova.
  • Para um treinador que treina um atleta por este tipo de metodologia, a efetividade do treinamento é imensamente mais acurada e garantida, já que ele estipula exatamente as zonas para seu aluno, sem precisar desconfiar que este último realmente a fez naquela determinada zona, mas na verdade, ele acha que fez, como poderia acontecer mais facilmente quando utilizamos percepção de esforço.
- Desvantagens:
  • Mesmo que tenhamos mais de uma opção no uso de gadgets, ainda assim, temos que usá-los.
  • Temos uma certa tendência a criarmos uma dependência dos gadgets medidores. Um atleta completo precisa desenvolver sua percepção de esforço da mesma forma. Sendo assim, realizar treinos específicos e com uma relativa frequência sem nenhum tipo de aparelho que não seja um cronômetro, é uma boa idéia.
  • Para que o limiar de lactato seja definido corretamente, e assim, todas as suas zonas, e tenhamos acuracidade para aumentá-lo quando necessário, a maneira mais correta seria, com uma frequência de 4 a 6 semanas, realizarmos os testes específicos para isto, em pista, esteira, em rolo, e um medidor de lactato sanguíneo a mão. Para a imensa maioria de nós, isto é impraticável. No entanto, temos outras formas de defini-lo, que não são tão precisas, mas certamente atende ao que se propõe. O próprio Joe Friel tem um passo a passo bem interessante para se definir nossos limiares e ajustar nossas zonas. Eu particularmente, não realizo tais procedimentos. Quando temos uma boa noção de como realizar treinos de tolerância a lactato (por exemplo, o contra-relógio de 30min de bike ou 4 x 8min de corrida ou 3 x 600m na natação), e entendendo que o limiar de lactato é o máximo esforço que suportamos dentro de um espaço de tempo específico, não é difícil, semana a semana, identificarmos estes padrões de pacings e batimentos cardíacos.  Além disso, podemos utilizar nossos tempos em algumas provas específicas para calculá-lo. Para quem tem 10km para baixo de 45min, por exemplo, o limiar de lactato é muito próximo deste pacing, com uma diferença de uns 2% ou 3% para mais lento. De qualquer forma, quando trabalhamos com percepção de esforço, nada disso é necessário.
  • Temos várias desvantagens relacionadas à utilização do medidor cardíaco, que foram relacionadas no item anterior. No entanto, não acredito que este seja uma desvantagem da metodologia propriamente dita, já que ela pode se utilizar de outras formas de medição. O medidor cardíaco em si é o problema.

Conclusão: 
Para mim, a metodologia de se utilizar Zonas por Limiar de Lactato é de longe a mais efetiva.
A razão para esta minha conclusão é bem simples. As vantagens se sobresaem em muito às desvantagens.

O fato de podermos utilizar mais de um tipo de gadget ou monitor nos treinos é excelente. Imagine que precisamos fazer um treino longo de corrida em L2. Saio tanto com GPS como com medidor cardíaco. Após o aquecimento, procuro entrar na zona de PACING estipulada em L2. Como tenho uma tabela análoga de frequência cardíaca, observo que também estou dentro da mesma zona L2, do ponto de vista de frequência. Caso exista alguma situação de clima diferente, um sol forte, por exemplo, eu sei que minha frequência irá subir e, talvez sair da L2, mas o meu pacing continua dentro. Na hora, de acordo com a minha percepção de esforço e a minha análise da semana (cansaço, sono, etc) escolho seguir um ou outro. Particularmente, acredito que faça muito mais sentido utilizarmos monitor cardíaco quando vamos correr em um terreno montanhoso ou em treinos longos e utilizar pacing quando estamos em um terreno plano ou em treinos de alta intensidade. Esta é uma flexibilidade que apenas esta metodologia permite.

No caso específico do ciclismo, onde a melhor analogia de "pacing" seria "potência em watts", necessitaríamos de um medidor de potência para termos a mesma flexibilidade. Hoje, como não tenho medidor de potência, utilizo frequência cardíaca em todos os meus treinos de ciclismo, mas tenho total noção das limitações desta ferramenta, conforme comentei anteriormente. Nos longos que procuro fazer na estrada e algumas vezes no rolo, o monitor cardíaco é eficiente. Em treinos indoor de tolerância à lactato, em um ambiente controlado, sem vento ou subidas e descidas, os contra-relógio, o monitor cardíaco também mostra sua eficiência. Em treinos de intervalos curtos, no entanto, onde quero treinar VO2Máx ou Força Específica, o monitor cardíaco é extremamente ineficiente e um medidor de potência certamente seria perfeito. Sou obrigado neste caso me utilizar totalmente da percepção de esforço.

O medidor de potência, na verdade, é o que mais sonho em ter no momento, pois ele me traria a flexibilidade que tenho na corrida e certamente melhoraria muito a qualidade do meu treino de ciclismo. Afinal, "watt é watt", no vento, na subida, no calor ou no frio, indoor ou outdoor e um treino se torna mais efetivo, dentro de suas zonas, em qualquer situação. O monitor cardíaco, assim como na corrida, seria "um algo a mais", mas totalmente secundário.


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