sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

As oleaginosas para atletas




Olá,

Acho que todo mundo já ouviu a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins. As ruins são, normalmente, as saturadas (apesar de alguns estudos apontarem sua importância para o ser humano) e, principalmente a trans e a hidrogenada, que são obtidas em processos industriais. Estas últimas, sem dúvidas, não tem nenhum estudo mostrando algum benefício. As saturadas, ao menos, estão na natureza. Tem maior abundância no mundo animal, mas, possui com frequência também no mundo vegetal.

As gorduras boas são as insaturadas (poli e monoinsaturadas). Estas sim, são vitais para nossa qualidade de vida e de muita importância para todos os tipos de atletas. Há muitas controvérisas e estudos sobre a quantidade delas que devemos ingerir. Já vi estudos que falam de 30% até outros que sugerem 10% de nossa ingestão calórica. um consenso entre 15% e 20% é comumente utilizado. O fato é que elas são vitais.

"Estes compostos cumprem várias funções importantes para o organismo, dentre elas fazer parte da estrutura de todas as células do organismo, ser o maior meio de estocar nutrientes, funcionando como reserva de energia, ser os precursores de hormônios (como testosterona, estradiol, progesterona e muitos mais), de vitaminas e da bile, atuam como protetores de órgãos vitais e são importantes para o isolamento térmico. Por essas razões, as gorduras são indispensáveis para o organismo." (fonte: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?803).

Além disso, temos dois ácidos graxos essenciais (por não produzirmos) que devemos ingerir. O ômega 3 e o ômega 6. "Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, assim como para a produção de diversos compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial e na agregação das plaquetas)." (fonte: Alimentação sem Carne). Além disso, o EPA (ácido eicosapentaenóico que convertemos do ômega 3) é um excelente antinflamatório.

Antes de me tornar vegano, eu tinha uma preocupação toda especial em saber a quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que eu iria ingerir. Depois que eu virei vegano percebi logo de cara que a biodisponibilidade destes nutrientes, quando falamos de alimentos naturais, não processados, estão dispostos como a natureza manda, isto é, nada é isolado. Tudo tem carboidrato, gorduras e proteínas. A diferença está, obviamente, na quantidade que cada tipo de alimento tem de cada um. Como os carboidratos são muito fáceis de serem encontrados, tanto em comidas naturais como em comidas processadas, a busca fica sendo, portanto, pelas proteínas e gorduras. Não só pela quantidade, mas pela qualidade delas. Isto significa que quanto mais eu encontrar alimentos naturais com uma biodisponibilidade de proteínas e gorduras de alta qualidade, melhor.

É aqui que as deliciosas sementes oleaginosas entram. Todo vegano, atleta ou pessoas que querem ter uma boa saúde devem mantê-las por perto. Sempre lembrando que elas são muito calóricas! Existe um certo mito social que vincula "engordar" com "fazer mal". Estes não são necessariamente ligados. Comidas que fazem bem, também engordam. Assim como comidas que fazem mal podem mantê-lo magro. Tudo depende de quanto você ingere, ou seja, da ingestão calórica. O ponto é que existe um abismo de diferença para o organismo você ingerir 500Kcal de algo bom com 500Kcal de um sanduíche do McDonalds.

Para um atleta que queima centenas de calorias diárias nos treinos, a quantidade calórica muias vezes é o que menos importa. Mais vale ingerirmos nutrientes de alta qualidade do que ficarmos muito preocupados com esta questão de "calorias in/calorias out".

Resolvi, no entanto, ir um pouco mais a fundo nestas oleaginosas. Quais são melhores ou piores? Quais devo consumir com mais abundância e quais devo consumir eventualmente? Que elas todas são deliciosas e que serão minhas parceiras de todos os dias, disso não tenho dúvidas, mas quais delas devo explorá-las mais que outras?

Bem, não sou nutricionista nem bioquímico, mas me concentrei naquilo que sei e nas informações que tenho à mão. O que um atleta normalmente procura em uma proteína de qualidade? Maior biodisponibilidade de aminoácidos essenciais e, principalmente, dos BCAAs para recuperação muscular. O que um atleta procura em uma gordura de qualidade? Uma maior concentração de gorduras insaturadas em relação às saturadas. Que vitamina um atleta procura como potente antioxidante? Vitamina E. E quais são os minerais que mais auxiliam na performance esportiva? Ferro, Zinco, Magnésio, Cobre, Cálcio e Manganês. Além disso, analisando-se os macronutrientes, qual seria uma boa proporção entre eles? Certamente, uma que contenha mais proteínas e gorduras do que carboidratos, principalmente das primeiras.

E foi sob esta ótica que analisei:


-Amêndoas
-Castanha de caju
-Castanha do pará
-Nozes
-Avelã
-Macadâmia
-Amendoim
-Pistache
-Linhaça
-Tahine
-Semente de girassol
-Semente de abóbora
-Chia

Apenas algumas observações: O amendoim foi a única que tive que garimpar as informações. Nas as encontrei na base de dados do USDA (http://nutritiondata.self.com/). O tahine é feito de gergelim puro, portanto, apenas o coloquei aqui porque tenho hábito diário de consumi-lo. Assim como consumo a pasta de amendoim que, da mesma forma, é amendoim puro e podemos simplesmente tomarmos um pelo outro. A Chia não é considerada uma oleaginosa, mas um pseudo-grão ou um cereal por muitos. Entretanto, ela é muito rica em gorduras insaturadas, portanto, para quem a consome, ela entra "na conta" diária.

As células da planilha abaixo que estão em VERDE são as que possuem, de acordo com a USDA, uma boa quantidade daquele composto em relação à quantidade de calorias da porção. As que estão em AMARELO são as que são pouco mais deficientes e as que estão em VERMELHO é porque possuem pouco ou quase nada de disponibilidade em relação à porção calórica.

*Para ver a planilha toda, basta rolar a barra abaixo na horizontal.

Observando e analisando esta tabela, chego às seguintes conclusões:

Em relação à quantidade de proteínas: 
- Semente de abóbora é disparada a que possui maior quantidade. Amendoim, amêndoas e pistache vem logo na sequência. Semente de girassol, linhaça, chia, castanha de caju e o tahine (gergelim) também possuem boas quantidades, mas um pouco menores. Avelã, nozes, castanha-do-pará e macadâmia são as que possuem menos proteína.

Em relação à qualidade de proteínas (BCAAs e disponibilidade de quantidades significativas de todos os aminoácidos):
- Novamente, a semente de abóbora é a campeã. Semente de girassol, pistache, linhaça, amendoim, castanha de caju e a chia possuem balanços de aminoácidos excelentes, mas, nesta ordem exata, apresentam as maiores concentrações de BCAAs. O tahine, amêndoas, nozes, avelãs e castanha-do-pará possuem boas quantidades de BCAAs, mas possuem deficiência em um ou mais aminoácidos (principalmente lisina). A macadâmia é de longe a que tem a pior disponibilidade proteica.

Em relação à quantidade de gorduras (e, obviamente, as mais calóricas):
- A macadâmia é a vencedora aqui com 42% de suas calorias provenientes de gorduras. Castanha-do-pará e as nozes vem logo na sequência com 40%. A chia é que possui menos gorduras (portanto, menos calórica) com 25%. As outras todas são muito próximas entre 32% e 38%.

Em relação à qualidade de gorduras (maior relação de gorduras insaturadas às saturadas):
As amêndoas e as avelãs aqui são as vencedoras. A linhaça, a semente de girassol e as nozes são excelentes neste quesito também. Logo abaixo, a chia, o pistache, o tahine, amendoim e a macadâmia. Castanha de caju, semente de abóbora e a castanha-do-pará são as que possuem a pior relação. A macadâmia é a que possui a maior quantidade de gordura saturada, no entanto, ela também é a que possui a maior quantidade de gordura insaturada, equilibrando um pouco mais a relação. 
Em tempo, vamos fazer uma ressalva. É claro que temos que cada vez mais evitar as gorduras saturadas. Para quem quer controlar peso, equilibrar a saúde, etc, isto é uma das coisas que devemos nos atentar. No entanto, se tomarmos como exemplo a macadâmia que é a que possui maior quantidade de gorduras saturadas (11.9g em 100g), ainda assim, acredito que vale uma comparação. 100g de macadâmia é MUITA macadâmia. São duas mãos cheias! Para a mesma quantidade de gordura saturada, basta um bifinho de filé mignon magro de 120g ou umas 30g de queijo parmesão que as pessoas colocam no macarrão. Portanto, NÃO ADIANTA COMER CINCO MACADÂMIAS PORQUE "ENGORDA" E COMER UMA TONELADA DE CARNE, DE QUEIJO, DE PIZZA, DE LEITE, ETC. Vamos deixar de ser burros, por favor! Qualquer quantidade de qualquer uma destas sementes aqui neste post é infinitamente melhor que carnes vermelhas ou derivados de leite.
Ainda dentro deste item, vamos aos ômega 3 e 6. O ômega 6 é mais abundante e facilmente encontrado.  Todas estas sementes (com exceção da macadâmia) são bem ricas neste ácido graxo. No entanto, o ômega 3 que é o mais "procurado". Sua biodisponibilidade é menor, principalmente para os veganos e vegetarianos que não comem peixe. O ideal sería consumirmos ômega 6 e ômega 3 em uma relação de 4:1 aproximadamente. Neste quesito, a linhaça é a campeã! Apenas por este motivo ela não deveria faltar na vida de nenhum vegetariano. A chia vem logo atrás com uma boa disponibilidade também. As nozes não possuem tanto ômega 3 quanto as duas primeiras, mas são boas fontes, inclusive com uma relação bem equilibrada entre os dois w3/w6. Todas as outras possuem quantidades mínimas e despresíveis de ômega 3.

Em relação à quantidade de Vitamina E:
A semente de girassol é campeã. Seguida das amênodas e mais atrás as avelãs. Amendoim e castanha-do-pará são boas fontes. Todas as outras sementes possuem quantidades insignificantes.

Em relação à disponibilidade de sais minerais:
Com exceção do cálcio, a semente de abóbora dá um banho. Já o tahine é pobre em magnésio, mas é o mais rico de todos em cálcio. Mas sem dúvida está em segundo lugar. A linhaça, as amêndoas são excelentes e tendo boas porções de cálcio também. Sementes de girassol e castanha de caju são excelentes da mesma forma, mas possuem quantidades despresíveis de cálcio. As avelãs e o pistache estão mais atrás. As nozes, a castanha-do-pará, o amendoim, a chia e a macadâmia estão nos últimos lugares. A chia é pobre nestes nutrientes, mas possui quantidades significativas de cálcio.
Todas elas são excelentes fontes de manganês.

Sendo assim, quais são "as melhores"?
Bem, isto vai variar muito de cada necessidade. Como aqui fiz uma abordagem para atletas, é este o público que vou me preocupar. Se forem atletas veganos (alguns no Brasil) e que ainda não tomam suplementos (acho que uns 10 rsrsrsrsr), aí as necessidades deste tipo de conhecimento ainda são maiores, pois atletas onívoros conseguem muito destes nutrientes em outras fontes.

Portanto, vou emitir apenas a minha opinião como atleta vegano:

Ocasionalmente, consuma TODAS rsrsrsrsr.

Como alimentos diários, daqueles que estão no armário todos os dias e que levamos para baixo e para cima o tempo todo, não podem faltar:
- Semente de abóbora: pela disponibilidade proteica e pelos sais minerais
- Linhaça: pela disponibilidade proteica, pelos sais minerais, pela qualidade de gorduras e pelo ômega 3
- Amêndoas: pela disponibilidade proteica, pelos sais minerais, pela qualidade de gorduras e pela vitamina E
- Tahine: pela disponibilidade proteica e pelos sais minerais (principalmente o ferro e o cálcio)
- Nozes: pela qualidade das gorduras e ômega 3


Ulisses


Um comentário:

  1. muito bom texto! bem explicativo, parabéns pela sua pesquisa!

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