quarta-feira, 24 de julho de 2013

Circuitos com Altimetria Elevada - BIKE






Ultimamente, os circuitos com altimetria elevada, os famosos "sobe-desce" ou, em Inglês "rolling hills" são os que mais estão me atraindo. As razões são muitas, mas posso elencar algumas aqui:

- Se em um esporte de endurance temos muitas variáveis para treinamento e competição, para circuitos em sobe-desce, estas variáveis se multiplicam absurdamente, tornando tudo mais desafiador.

- No caso do ciclismo do triathlon, circuitos com altimetria elevada separam os atletas que pedalam daqueles que só usam o ciclismo como uma transição para a corrida. Não é preciso dizer que larápios acostumados com o vácuo, onde a prática é ilegal, passam longe de circuitos assim, então, é como se contratássemos um árbitro natural que nem de moto precisa: a gravidade.

- Justamente pelo maior número de variáveis na equação, a parte psicológica e a inteligência contam mais. O atleta fica muito mais sujeito ao inesperado e precisa ter uma estratégia mais elaborada para abordar o circuito.

- Os "pacings", "médias" e "tempos" que costumam ser referência no plano, nada querem dizer em circuitos com sobe-desce, fazendo com que tenhamos que criar nossas próprias métricas e referências de acordo com o imposto pelo relevo.

Como venho me dedicando para o SOLOMAN, onde a altimetria tanto da bike quanto da corrida são absurdamente desafiadoras, venho cada vez mais aprendendo (e, obviamente, tendo outras dúvidas) de como abordar tais circuitos.

Vou fazer uma sequência de dois posts, o primeiro, este próprio, com foco na bike e o segundo, com foco na corrida, onde procuro compartilhar todo este aprendizado. Acredito seriamente que isso tudo pode servir para outros atletas e, obviamante, para mim mesmo, pois nada do que escreverei aqui é a verdade absoluta, mas apenas as conclusões de minhas experiências, conversas e leituras que certamente podem ser refutadas. E é aí que eu aprendo também. Além disso, nunca encontrei em algum lugar único um "guia" que nos explique de forma única e centralizada este tema. São informações dispersas em vários lugares, são conversas com pessoas, são percepções e tudo isto não é fácil de se escrever. Até porque, muito do que eu leio à respeito é escrito por pessoas que ficam em laboratórios e não pedalam. Então, com todo respeito, sabe-se lá se são informações válidas.

Uma pessoa em especial que quero agradecer neste aprendizado é o Ciro Violin. O cara é um "google" de informação no triathlon e me ajudou muito a entender muita coisa do que está escrito aqui, principalmente no quesito "colocar em prática".

Vou também me ater às distâncias padrão IRONMAN, isto é, 180km na bike e 42,2km na corrida. Não que muitas destas questões não possam ser utilizadas em distâncias menores, mas digamos que as variáveis se reduzem bastante. Existe um abismo de diferença entre pedalarmos menos de 100km e os famigerados 180km ou mais.

Também utilizarei nomenclaturas de zonas de treinamento do Joe Friel, baseadas no limiar de lactato, ou limiar anaeróbico, onde temos:

ZONA1: Recovery

ZONA2: Aerobic

ZONA3: Tempo

ZONA4: Sub-threshold

ZONA5a: Super Threshold

ZONA5b: Aerobic Capacity

ZONA 5c: Anaerobic Capacity

Onde as quatro primeiras zonas são abaixo do nosso limiar anaeróbico (ou lactato) e as outras três zonas cinco são acima.


Em um circuito PLANO de ciclismo de triathlon, costumamos ter as seguintes variáveis:

- posição na bike - o mais aero e confortável possível;

- cadência da pedalada - normalmente uma faixa adaptada à realidade daquele atleta, um pouco mais baixa à favor do vento e um pouco mais alta contra o vento, com algumas variações em alguns minutos planejados durante o circuito para uma reconfiguração neuromuscular.

- zona de intensidade - uma zona constante de esforço, dentro da ZONA2, no caso de 180km, e alguns momentos em ZONA3 (como ultrapassagens, retomadas ou na última hora do percurso)

- direção do vento - não brigar contra a natureza, ela ganhará;

Em um circuito sobe-desce, as variáveis se multiplicam muito. Para cada uma das quatro variáveis citadas acima (posição na bike, cadência, zona de intensidade e direção do vento), podemos colocar que há um universo completamente diferente quando incluímos outras duas: como abordar as subidas e como abordar as descidas. Vamos a elas.


Como abordar as subidas

- posição na bike:

Aqui temos três possibilidades: clipado, sentado com a mão no guidão ou em pé.

A primeira possibilidade, clipado, é controversa. Não posso afirmar que "é proibido" pois já vi bons atletas subirem clipados. Eu mesmo subi clipado durante um bom tempo. No entanto, o que eu percebi, conversei com outros atletas e li é que, em uma subida, a ação do vento é muito inferior à da gravidade, portanto, manter-se no clipe com a justificativa de estar "aero" não tem muita aderência. Além disso, a potência que conseguimos imprimir nos pedais sentados no selim com a mão no guidão é maior do que quando estamos no clip, além de preservarmos muito a região da lombar e darmos mais espaço para expansão dos pulmões. Em alguns treinos com muitos sobe-desce e onde tentei me forçar a ficar o maior tempo possível clipado, após a 4a hora de treino, o desconforto na região lombar era muito grande, impossibilitando muitas vezes de manter um pedal consistente no final. É claro que isso pode ser fruto da relação entre a geometria da minha bike, da minha ergonomia e do meu bike fit, mas o caso é que eu nunca consegui notar melhora alguma em velocidade, médias, etc mantendo-me clipado em subidas. O que me leva à pergunta chave: para que ficar clipado então? Simples, não precisamos.

Quanto à ficar em pé, a decisão não é tão fácil quanto à do clip. Quando ficamos em pé, nosso batimento cardíaco se eleva, ou seja, temos um maior desgaste aeróbico e cardiovascular, mas preservamos a musculatura, que é mais desgastada quando ficamos sentados. Outro ponto importante nesta questão é a relação peso x altura do atleta. Existe uma métrica, também do Joe Friel, bem interessante. Ele divide nosso peso (em libras) pela nossa altura (em polegadas) e conclui algumas coisas sobre o resultado:

Pounds per Inch          Climbing Potential

<2                          Great climbing potential

2 - 2.1                          Good climbing potential

2.2 - 2.3                       Fair climbing potential, work on strength

2.4 - 2.5                       Poor climbing potential, work on descending

>2.5                             Avoid hills



No meu exemplo, 69kg (152,1lb) dividido por minha altura 1,75 (68,89in) tenho = 2.207, ou seja, eu tenho um razoável potencial para subidas, desde que eu treine bastante força. E eu treino...

Um outro ponto importante é que quanto mais pesado for o atleta, menos em pé ele deve ficar devido ao desgaste cardiovascular que aquilo representará para pouco resultado. Os atletas mais levinhos se beneficiarão mais ao ficar em pé na bike. Como eu sou um atleta que estou em uma faixa intermediária em todos os sentidos, tudo me leva a crer que eu deva permanecer boa parte das subidas sentado, mas lançar mão da posição em pé em algumas situações. Acredito eu, principalmente quando a musculatura estiver "gritando" demais, sob o risco de chegar em um ponto do trajeto em que eu esteja bem do ponto de vista cardiovascular, mas completamente demolido em relação à musculatura. Ou seja, ficar em pé na bike vai depender muito da inclinação e da extensão da subida e da intensidade que eu esteja. Quanto mais inclinada for, mais intensidade precisarei imprimir nos pedais e maior a chance de eu ter que ficar em pé na bike para preservar a musculatura. Da mesma forma, quando ela for muito longa.

- zona de intensidade:

Certa vez eu li que em um pedal de distância Ironman (180km para depois correr 42km), o ideal é se manter o máximo possível em ZONA2, em alguns momentos em ZONA3 e quase nunca (para não dizer nunca) em ZONA4. Isto é, ficamos bem longe de nosso limiar anaeróbico. A diferença entre atletas de alto desempenho como estes grandes campeões e nós, mortais amadores, é que eles, além de ter um limiar anaeróbico mais elevado do que o nosso devido à tolerância a lactato e outros fatores fisiológicos do treinamento, ainda conseguem permanecer mais tempo em ZONA3, mesmo nesta distância. Mas mesmo para eles, a predominância em uma distância destas é de ZONA2.

Em um circuito plano, esta tarefa é bem menos árdua. Ou temos algum método de nos mostrar a zona de intensidade em que estamos, como um frequencímetro ou um medidor de potência, e nos ater a ela, ou trabalhamos por percepção de esforço. De forma geral, a ZONA2 é um "MODERADO" tendendo a "DESCONFORTÁVEL" e uma ZONA3 é um "DESCONFORTÁVEL" tendendo à "FORTE". Em um circuito sobe-desce, o que fazer para conseguirmos imprimir o melhor ritmo possível sem corrermos o risco de "terminarmos sobrando" ou "quebrarmos antes de hora"? É aí que as variáveis de um circuito assim começam a ficar complexas.

O que eu posso notar é que temos um "limite de uso" para esta distância, tanto de nosso sistema cardiovascular quanto de nossa musculatura, e isto varia muito de atleta para atleta e da fase de treinamento em que se encontram. Se ficarmos muito tempo em ZONA3 ou ZONA4 nestes 180km, teremos problemas em manter o nosso endurance de um determinado ponto para frente. Nestas zonas, muitas substâncias tóxicas e metabólitos são gerados e podemos cair no erro de chegarmos em um ponto onde nosso corpo simplesmente perde a capacidade de removê-los. Por outro lado, dificilmente conseguiremos abordar uma subida sem entrarmos pelo menos em ZONA3, sentado ou em pé. De forma geral, abordar uma subida em ZONA2 nos coloca praticamente parados, o que não é o desejável.

Sendo assim, não me resta outra conclusão a não ser "conquistar" as subidas de forma firme e consistente, mas procurando o máximo possível evitar a parte final da ZONA3 e a ZONA4. Para que isso aconteça, o ideal é que iniciemos a subida de forma mais confortável, vamos ganhando ritmo e aumentando o esforço no meio dela e terminemos mais forte conforme estamos "varando" o topo. De preferência, até a real conclusão da mesma, onde começa o declive. Se deixarmos para "aliviar" em cima do topo ou um pouco antes, a bike quase para e a média despenca. Desta forma, podemos até ter permanecido um tempo em ZONA 3, mas foi durante o último terço da subida apenas. O "estrago" não foi tão grande e a subida foi consistente.

É claro que quanto mais longa for a subida, mais esta inteligência precisa agir. Naquelas subidas muito longas, onde ficamos muitos minutos, é bem provável que entremos por mais tempo em ZONA3 e no final dela, entremos em ZONA 4. Em geral em circuitos sobe-desce, encontramos uma ou outra subida com esta característica, que normalmente são as subidas das serras. Se vamos lançar mão da ZONA 4, que seja neste momento do circuito.

É claro que eu sou um atleta com coeficiente peso x altura de 2.204, portanto, esta realidade para um atleta com um menor ou maior índice é um tanto diferente. Para um atleta abaixo de 2.1, acredito que nas subidas ficar mais tempo em ZONA3 e atingir mais vezes a ZONA 4 seja a solução e para atletas acima de 2.4 simplesmente tentar ficar na parte mais baixa da ZONA3 seja a solução. Aí, só o treinamento e experiência vão dizer o que fazer.

Um outro parâmetro interessante a ser analisado para quem gosta de números é a média cardíaca com que o circuito foi concluído. Eu não tenho medidor de potência, mas acredito que deva existir alguma lógica similar também. Temos os picos de batimento cardíaco no topo dos morros e uma queda acentuada no batimento nas descidas, mas ao se concluir o treino/prova (sem contarmos obviamente os pontos parados), temos uma média cardíaca geral. Esta média diz muito sobre o desgaste do treino/prova e, normalmente, fica dentro da ZONA2. A não ser que tenhamos feito um pedal extremamente leve (aí a média ficará em ZONA1). Apenas para citar o meu exemplo, minha ZONA2 começa em 113bpm e termina em 127bpm. Quando termino um pedal com uma média geral abaixo de 120bpm, foi aquele que fiz consistente, firme até o fim. Aqueles cuja média ficam acima disso, normalmente são os que faço a melhor média em km/h final, mas estou mais destruído e não é raro eu estar moído na última hora de treino, sem conseguir imprimir muita potência nos pedais. Voltarei neste tema quando falar sobre "Como abordar as descidas".

- Cadência:

O tema mais controverso do mundo dentro do ciclismo e ainda mais controverso dentro do ciclismo para triathlon. De forma geral, em provas de triathlon de longa distância, a cadência é menor do que em provas de ciclismo. As razões são duas: não termos um desgaste cardiovascular tão grande, diminuindo-se os batimentos cardíacos, preservando-o para a corrida, e evitarmos uma fadiga do sistema nervoso central. Quanto mais movimentos repetitivos fazemos, mais sobrecarregamos o hipotálamo com impulsos elétricos, mais nos aproximamos de uma fadiga "de movimento". Quanto maior a cadência, maior o número de impulsos elétricos com o qual nosso cérebro e sistema nervoso central tem que lidar. De forma geral, cadências entre 75-85rpm são as mais utilizadas nesta distância em provas de triathlon. É claro que vemos ótimos atletas com média de 90rpm ou até um pouco mais e outros com menos de 65rpm. Mas, entendo que eles são exceção neste cenário. No final, quem vai mandar neste ponto, é a sua capacidade de interpretar o que lê, o que observa e colocar em prática nos treinos. Mas um bom modo de começar é "seguir a maioria".

Quando falamos de circuito em sobe-desce, no entanto, estas variáveis também se multiplicam. Em uma subida, a tendência é que nossa cadência diminua e que nossa perna comesse a fritar. Diferente dos "montain bikers", nós, triatletas e ciclistas de estrada, não temos coroas que nos possibilitem fazer cadências muito altas em subidas. O efeito da gravidade é duro demais. Mesmo que utilizemos uma relação 39x27, ainda assim, teremos uma cadência relativamente mais baixa dependendo da subida.

Apesar disso, de forma geral, ainda que estejamos dentro de uma zona de intensidade admissível para uma determinada subida (final da ZONA2 e começo da ZONA3, por exemplo), fazer as pernas fritarem com uma cadência extremamente baixa pode não ser muito inteligente. A fadiga cardiovascular pode não chegar, mas o risco de termos uma fadiga muscular será alto. O que eu percebo é que existe um "jogo" de percepção entre quando é melhor aumentarmos a cadência e subirmos a frequência ou quando é melhor simplesmente mantermos aquela determinada cadência. No meu caso, cadências entre 70-85rpm são confortáveis, mas em uma subida mais demorada, manter uma cadência muito próxima a 70rpm pode ser um tiro no pé (ou na perna). Aumentar um pouco a cadência (entre 75 e 80rpm) em detrimento do esforço cardíaco costuma ser uma boa ideia. Por isso, para circuitos sobe-desce, um cassete traseiro com relação 27/11 tem se mostrado ideal para mim (mas treino com um 23/11).

- Direção do vento:

Em subidas, o efeito da gravidade é absurdamente pior do que de qualquer vento. Até porque, não é raro o próprio morro à frente nos fazer um "vácuo". Em algumas situações, no entanto, o vento realmente atrapalha ainda mais a subida. A regra é simples: lutar contra a natureza é uma ilusão. Perderemos SEMPRE. O vento contra nos coloca em uma situação onde sua resistência cresce em uma escala exponencial em relação à força aplicada, isto é, se aumentarmos em 10% nossa força nos pedais, não aumentaremos em 10% nossa velocidade, mas em muito menos. E esta relação ainda é mais cruel conforme aumentamos ainda mais a força. Portanto, o vento é sempre o vencedor. Um mísero vento contra de 10km/h, no ciclismo de contra-relógio sem vácuo, é o suficiente para nos jogar no chão e nos nocautear se insistirmos em lutar.

Não é porque temos um vento contra na subida que precisamos clipar. A não ser que seja um leve aclive. Mas em uma subida mais íngrime, a força e o conforto que perdemos ao pedal ao cliparmos não compensa a ação do vento. O que eu costumo fazer é ficar mais abaixado na bike, mas sem clipar. Observar quando o próprio morro faz um vácuo e nos dá uma "trégua" para aí sim fazermos mais força e aumentarmos a intensidade (e a velocidade).

Se pegarmos estas quatro variáveis (posição, intensidade, cadência e vento) e tirarmos uma única conclusão, eu digo que seria:

Começarmos a subida sentado com mão no guidão, em uma intensidade moderada, aumentando-se a intensidade aos poucos e procurando evitar a ZONA4, procurando manter uma cadência entre 75-85rpm, trocando-se para marchas mais leves conforme a cadência cai e a subida exige, deixando para terminá-la mais forte (final da ZONA3 e começo de ZONA4) nos últimos minutos, ficando em pé na bike apenas em momentos onde a intensidade está próxima à ZONA 4 (no final da subida) ou a muito tempo em ZONA3 (em alguns momentos em subidas muito longas), a perna fritando e a cadência diminuindo demais da casa dos 70rpm, apenas para relaxar um pouco a musculatura sem perder ritmo. Em pé na bike, normalmente entre 2 e 3 trocas para marchas menores, manter a cadência baixa para não haver desgaste cardiovascular. Pronto, varamos a subida, com uma média boa sem nos explodirmos para o resto do circuito.


Como abordar as descidas:

Para as descidas, o número de variáveis são menores e não vou precisar subdividir em quatro itens.

Um circuito de 180km de bike com uma corrida de 42km pela frente, o que importa é quem termina com a melhor média horária, não quem sobe melhor ou quem "vara melhor o morro". A não ser é claro que seja um treino específico "de morro". Ao contrário das subidas, na descidas o que interfere muito é a ação da resistência do vento, ainda que ele esteja à favor. Sendo assim, descer clipado é indiscutivelmente a melhor ideia. (estamos falando de circuitos de longos sobe-desce, não de circuitos de serra técnicos, com muitas curvas fechadas. Aí, o clip não tem a menor serventia e é até perigoso). A primeira preocupação, portanto, é ficarmos o mais aerodinâmicos possível. Até para a nutrição, o fato de bebermos água ou comermos alguma coisa pode impactar na aerodinâmica e não é raro eu utilizar os planos (quando tem) ou o começo das subidas para tal.

A intensidade é uma coisa curiosa em descidas. Como acabamos de "sofrer" na subida anterior, temos uma tendência de aliviarmos na descida, mas este "alívio" deve ser ponderado. Quanto mais um atleta possui uma relação peso x altura baixa, mais ele vai forçar nas subidas e aliviar nas descidas. Fará mais sentido para ele e a média horária no final será melhor. Para atletas com esta relação alta, a equação se inverte. Precisam ter um sofrimento moderado na subida e compensar a média nas descidas. Para um atleta como eu (2,204 de coeficiente), tenho que subir bem, forte, mas não me esbugalhar, e descer FIRME. Portanto, este "alívio", não é tão alívio assim. Falando em zonas de intensidade, no entanto, não é raro que estejamos descendo no começo da ZONA2 e até mesmo em ZONA1 e simplesmente não consigamos aumentá-la porque não temos mais marchas (53x11 no meu caso) e já estamos em uma cadência próxima ao desconfortável (acima de 90/95rpm). Nunca pedalei com uma coroa 54 ou 55, então não tenho referência aqui, mas acredito que seja mais fácil aumentar a intensidade na descida.

O quanto vale à pena aumentar a intensidade na descida? Bem, se estamos contra o vento, a regra é a mesma. Não adianta brigar contra a natureza, ainda que tenha a gravidade a seu favor. A ideia é procurar se manter constante na ZONA2 o máximo que conseguir dentro de uma cadência "aceitável". Se o vento está a favor, tentar aumentar a intensidade é uma boa ideia para recuperar média, mas vai variar muito do grau de inclinação. Se estamos com uma cadência ainda dentro de algo confortável, que não nos faça "dançar" na bike, e se ainda estamos dentro da ZONA 2, vamos aumentar a intensidade, porque não? Eu já li em algum lugar, no entanto, que, para a maioria dos atletas, acima de 55km/h, não há muitas melhoras em tentar aumentar a intensidade aos pedais, visto que as pernas paradas tem menos resistência do ar do que elas girando. Portanto, estamos desperdiçando muita energia para pouco ganho de velocidade no final das contas.

O mais irônico, no entanto, é que não é raro estarmos muito próximo a esta velocidade (de 55km/h), com um volante 53x11 a 90rpm e com a intensidade em ZONA1. Se quisermos aumentar a intensidade somos obrigados a aumentar a cadência, podendo desperdiçar energia com uma eficiência ruim de pedalada e ainda assim, não saberíamos se aquele ganho de míseros km/h teriam realmente um impacto positivo ou negativo no desenrolar do circuito. Particularmente, o que eu faço é continuar aumentando a cadência até atingir uma em que minha técnica já começa a ficar comprometida (que é entre 95/100rpm) e mantenho. A não ser que eu comece a chegar muito próximo aos 60km/h, aí procuro aliviar os pedais e poupar energia para as próximas subidas.

Confesso que um volante 54 ou 55 está na minha lista de "itens que ainda preciso comprar", principalmente agora que estou mais dedicado para provas com esta característica. O objetivo é conseguir tentar descer o maior tempo possível em ZONA2 de intensidade com uma cadência ainda na casa de 90rpm, o que é não é sempre que conseguimos com um volante 53. Digamos que algo me diz que eu conseguiria me manter mais tempo em ZONA2 no circuito, sem despencar para a ZONA1.

Voltando àquele tema da média geral da frequência cardíaca que citei acima, eu já fiz dois tipos de testes em dois cenários distintos:

Cenário 1: É aquele onde eu aumento muito a intensidade nas subidas (chegando quase sempre em ZONA4 e chegando em ZONA5a e 5b em alguns momentos), alivio bem nas descidas (praticamente soltando os pedais ou pedalando muito leve com frequência cardíaca 100% em ZONA1) e mantenho ZONA2 nos planos.

Cenário2: É aquele onde faço exatamente o que descrevo neste texto, isto é, procuro ser pouco mais conservador nas subidas, mas sem ser fraco, mantendo ZONA2, ZONA3 e raramente ZONA4 (apenas em alguns topos de morro), mas desco mais firme, em ZONA2 (esbarrando, entretanto, na limitação 55km/h + 90rpm + ZONA 1 em algumas descidas).

Já cheguei a ter médias cardíacas gerais finais maiores no primeiro cenário (acima de 125bpm), mas a média horária melhor no segundo cenário (mesmo com média cardíaca a 120bpm aprox.), no mesmo circuito e com a mesma intensidade de vento. O que me leva a crer que para o tipo de atleta que eu sou, o cenário dois é o caminho, pois obtive um menor desgaste com uma melhor média horária.

Resumindo: é melhor se manter o maior tempo possível em ZONA2 (planos, começo de subidas e descidas), passando por momentos em ZONA3 (no meio das subidas) e raras vezes em ZONA4, do que termos muitos momentos em ZONAS 4 e 5 (nas subidas) e aliviarmos demais nas descidas em ZONA 1, ainda que a média cardíaca no final seja a mesma.

O próximo post será sobre circuitos com altimetria elevada para corrida.

Espero ajudar muitos atletas com estas informações.

Força Vegana!

2 comentários:

  1. Ao ler o texto a primeira vez achei que uma coroa de 55 não traria grandes vantagens em re lação a uma de 53. Fiz as contas aqui com o cassete de 11 e vi que para a mesma cadência as coroas de 54 / 55 dão ganhos de 1,9% / 3,8% em velocidade, isso numa prova com umas 2h de descidas, em teoria, daria algo em torno de 2:20 min / 4:30 min de economia. Acho que vale o investimento. Continuando as contas, esse aumento de velocidade traria um aumento na demanda de potência de 5,8% para a coroa de 54 e de 11,8% para de 55, talvez seja o que você precisa pra não cair para Z1.

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    1. Valeu pelas contas Daniel! Eu tinha feito algo parecido por aqui. Percebi que com uma coroa 53x11, a uma cadência de 90rpm, (pneu 700x23), temos uma velocidade (aprox) de 54.6km/h. Com a mesma configuração, só que com coroa 54, 55,6km/h e com 55, 56,7km/h, ou seja, uma diferença de aprox. 1km/h. Como nunca pedalei com nada que não seja coroa 53, não tenho idéia qual o esforço deverá ser feito para manter 54x11 a 90rpm e qual a inclinação mínima para que esta configuração ainda fique dentro da ZONA 2 de esforço. Mas, como com 53x11 eu percebo que o batimento cardíaco cai demais, acredito que seja mais natural e fácil elevar o esforço em descidas com estas coroas. Em provas de longa distância, um pouquinho mais rápido em um trecho não faz a menor diferença, mas um monte de trechos com um pouquinho a mais de velocidade, no fim, a diferença é de vários minutos...

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