terça-feira, 15 de julho de 2014

Watts são Watts? Bike Indoor x Bike Outdoor




Bem, já advirto. Este é um tema polêmico. Para mim, pelo menos, mais do que polêmico. Muito mais do que polêmico. Ele é simplesmente a maior descoberta que eu tive para os meus treinos de bike desde que comecei a fazer triathlon. Alguns podem até já saber disso, outros, no entanto, assim como eu até há bem pouco tempo atrás, nem se quer desconfiam. Mas, mesmo os que já tinham tal informação, sou capaz de apostar que subestimavam sua real importância. Sendo assim, resolvi dissecar mais a fundo o tema que me deixou mais do que inquieto nestes últimos dias.

Este é um tema que vai ter pouca (ou nenhuma) importância para quem pedala predominantemente em estradas e nunca utiliza o treino indoor. Terá relativa importância para quem tem uma parte pequena de seus treinos indoor e terá uma importância máxima para os que utilizam o treino indoor para boa parte (talvez até a mais importante parte) de seus treinos. Como é o caso deste que vos escreve aqui.

Quem aqui, nos primórdios de seus treinos indoor, nunca tentou traçar um paralelo, através de algum parâmetro qualquer, entre seus treinos em estrada e seus treinos indoor? Tudo começou lá atrás quando tentávamos pensar quanto "de média" estaríamos fazendo, com aquele esforço no rolo, caso estivéssemos na estrada. Não demorou muito tempo para entender que velocidade não era uma grandeza intercambiável entre os dois tipos de treino. Aliás, não demorou muito a perceber que velocidade é a grandeza que MENOS importa no ciclismo, na verdade, já que as variáveis de ambiente (clima e relevo) são tantas, que um treino a 40km/h pode ser um treino muito mais fácil que um a 25km/h, dependendo de tais variáveis. Qualquer pessoa com bem pouco tempo no esporte percebe isso.


Bem, esquecida tal variável, o que tínhamos em nossas mãos, portanto? Percepção de esforço. Ou, em inglês Perceived Exertion. Vou utilizar alguns termos em inglês porque são dessa forma que a literatura científica os descreve e vai ficar muito mais fácil para o leitor ao fazer suas pesquisas.

Não foram (e nem são ainda) raros os casos de atletas que reportam que quando vão fazer um treino de algumas horas na estrada e tentam reproduzir a mesma Perceived Exertion no rolo (ou mesmo aquela bike de spining) simplesmente o treino indoor é um massacre absoluto. Não raro, conseguem realizar o treino na estrada, mas não conseguem completar 70% do "mesmo treino" no rolo.

Foi então que veio um aparelhinho. Bem antigo, é verdade, mas eficaz em muitos casos. O medidor cardíaco. Ali, "não tinha erro". 120 bpms são 120 bpms. SÓ QUE NÃO! rsrsrs. Por alguma razão que transcendia toda a minha (e de muitos) cognição, um treino na estrada a um determinado batimento cardíaco era viável, enquanto no rolo era quase impossível, principalmente quando falávamos de treinos mais longos. Teorias mil circulavam, mas as que mais existiam eram duas: a monotonia (que afetava o psicológico) e o fato de na estrada termos momentos de tensão e momentos de alívio, o que fazia com que existisse alguns "refrescos" à nossa musculatura. E estas duas, no final das contas, não são hipóteses ruins e provavelmente exercem uma certa influência mesmo.

Mas, uma coisa muitos concordavam. Treinos longos tinham que ser mais na estrada, para minimizar os impactos que comentei antes. Mas os treinos curtos, de intensidade, de blocos, VO2Max, limiar de lactato, força, etc, estes, não tinha nada como o rolo! "Impossível refletir na estrada a intensidade que conseguíamos colocar no rolo". Era assim que muitos (inclusive eu) falavam e argumentavam, baseando-nos em duas grandezas: batimentos cardíacos e Perceived Exertion.

SÓ QUE NÃO! rsrs

Há poucas semanas, aderi ao mundo do Power Meter. Não é o objetivo desse post específico falar sobre os benefícios de se treinar baseado em potência, mas para resumir, o que posso dizer é que é, de longe, a melhor forma de treinar e competir com qualidade. Dado um valor de FTP (Functional Threshold Power), definimos todas as nossas zonas adequadas para cada tipo de treino e situação de prova. Treinar sem medidor de potência é análogo a um corredor treinar sem saber pacing ou um nadador nadar sem saber o seu ritmo a cada 100m. Além disso, vento contra, vento a favor, descida, subida, bike road, bike contra-relógio, outdoor ou indoor, tudo isso pouco importa, afinal "watts são watts".

SÓ QUE NÃO! rsrs

Pelo menos não para o último par que citei ali: outdoor e indoor. Agora que alguns já devem estar pensando em me xingar, vamos começar a explicação. Peço desculpas pelo tamanho do post, mas este tema merece.

Antes de comprar meu medidor de potência, conversei com muitos. Após tê-lo comprado continuei conversando com muitos e uma dessas pessoas foi o manauara Dálton Cabral, que já treina com medidor de potência há algum tempo. Eu já tinha feito uns dois treinos leves no rolo com o medidor só para "inaugurar". Estava empolgado com a nova aquisição (e ainda estou) e, em uma dessas conversas, o Dálton me falou: "você vai perceber que existe uma diferença com o medidor na estrada e no rolo". Eu não tinha entendido direito o que ele queria dizer com aquilo, mas ele continuou: "vai ver que as potências no rolo são bem mais baixas". Eu não estava entendendo nada, afinal, "watts eram watts". Como assim? E o FTP? Dado um FTP e calculadas as zonas de treinamento, estrada ou rolo, era só executar. Foi quando o Dálton me disse que tinha parâmtros (zonas e FTP) diferentes para o rolo e para a estrada!

Pedia que me beliscassem porque aquilo não poderia ser verdade. Não fazia o menor sentido. Como assim?

Perguntei para mais umas pessoas e as respostas eram as mesmas do Dálton. Pesquisei em vários fóruns e este tema estava LONGE de ser um fato isolado no rolo do Dálton. Era um problema generalizado. Apenas para exemplificar, seguem alguns links:

Até o Joe Friel, um dos treinadores que mais respeito no mundo triatlético escreveu à respeito:

O interessante é que ele dá algumas tentativas de explicação para o fenômeno, e no final ele termina com um decepcionante: "Bottom line is that I really don’t know."

O mais incrível é que não eram diferenças pequenas. O próprio Dálton me reportou uma diferença de aproximadamente 35 watts de FTP entre o pedal na estrada e o pedal indoor! Para quem não está acostumado com estes números, esta diferença de FTP é de um atleta de 4h55 em um pedal no Ironman de Floripa para um de 5h10 ou mais.

Estava criada a saga. A partir daquele momento, o Joe Friel poderia até não saber, mas eu ia saber de qualquer jeito o porquê daquilo. Se watts não eram watts, então que alguma nave-mãe viesse me buscar por que o fim estava próximo rsrs. Não preciso nem dizer que perdi preciosas noites de sono com isso. Para mim, simplesmente termos zonas e FTPs diferentes para treinos outdoor e indoor não eram a resposta.

Neste blog, o cara já tinha dissecado boa parte do problema:

Ele basicamente atribui "a culpa" dessa aberração à quatro itens:
- Refrigeração e temperatura ambiente
- Motivação
- Adaptação
- Inertial Load


Lendo estes quatro itens, para mim:

- Refrigeração e temperatura ambiente: sim, faz todo o sentido do mundo. Como apenas parte de nossa energia é efetivamente descarregada nos pedais e a imensa maioria é dissipada em forma de calor, tendemos a nos superaquecer absurdamente em um treino indoor. E, acreditem. Certamente este componente tem uma GRANDE participação nesta equação. No entanto, não me parece que ela vai ter alguma influência quando fazemos, por exemplo, um tiro de cinco minutos. Sim, acreditem, se montarmos na bike na estrada e dermos um tiro de cinco minutos imprimimos muito mais watts no pedal do que fazendo a mesma coisa em um rolo doméstico. E DUVIDO que isso tenha a ver com superaquecimento, pois nesse período não há tempo hábil para isso.

- Motivação: já comentei sobre isso nos parágrafos acima. Ela certamente tem um papel mais do que importante nos treinos mais longos, mas, assim como a temperatura, acho que ninguém precisa de muita motivação para fazer um tiro de cinco minutos né?

- Adaptação: O próprio Andy Coggan disse que quando precisavam fazer testes em laboratório com atletas de campo, pediam para eles ficassem algum tempo se adaptando ao treinamento indoor (caso já não fossem adaptados). A razão? Padrões neuromotores na pedalada diferentes. Que bela informação, não?

- Inertial Load: Deixei o melhor para o fim. A peça final e mais importante, sem dúvidas, do quebra-cabeças. Mas de longe, a mais difícil de se entender e onde perdi o maior tempo para decifrar. Também chamada de "Crank Inertial Load" ou, em Português, "Carga de Inércia do Pedivela".

Neste link eu disponibilizei todos os estudos que eu lancei mão para entender esta grandeza física e como ela exerce influência no ciclismo:

Eu poderia ir explicando cada ponto que vou expor e dizer onde exatamente nestes trabalhos tais informações estão. Mas isso vai me tomar um tempo MUITO grande. Acredito que para quem se interessar mais, cabe estudar tais documentos. Vamos lá:

Quando um pedivela (crank) gira, existem forças musculares e não musculares que exercem ação sobre ele. A força muscular é a que nossa musculatura produz. As forças não musculares são a "Crank Inertial Load" e a gravidade. Esta última é desprezível para este propósito, mas a Crank Inertial Load não é. Ela é uma força externa a nós, à nossa musculatura, que é exercida pelo ambiente (a inércia), que faz com que o pedivela tenda a manter a sua velocidade angular. Simplificando, a força que faz algo que esteja se movendo, se manter movendo, até que seja parado por outra força. Qualquer corpo em movimento sofre tal força da inércia. Com o pedivela não seria diferente. Sendo assim, fica um tanto óbvio um ponto. Se eu estou mantendo um pedivela girando a 80 rpm, esta ação é muito mais fácil do que sair do zero e atingir 80 rpm. Até aí, sem mistério. A questão que me levou a criar este post, no entanto, não é esta. Se estou girando um pedivela a 80 rpm a 250 watts outdoor e se estamos girando o mesmo pedivela aos mesmos 80 rpm nos mesmos 250 watts indoor, este último É MAIS DIFÍCIL, tanto do ponto de vista de percepção de esforço quanto de batimento cardíaco. É claro que isso não acontece igualmente com todo mundo nem com todos os modelos de bike indoor, nem com todas as intensidades (tende a piorar em altas intensidades e/ou altas cadências), mas o fenômeno EXISTE. Mas como isso é possível, se estamos colocando a mesma quantidade de watts nos pedais? Vamos dissecar algumas forças:

Potência nada mais é do que o produto do torque aplicado no pedivela (em Newtons por metro ou Nm) pela velocidade angular (em Radianos por segundo, rad/s). Só que este torque não é exercido apenas pela nossa musculatura, mas a inércia no pedivela (Crank Inertial Load) também exerce um torque. Portanto, existe um somatório de forças que agem no pedivela que resultam em uma força total e é este torque resultante que o medidor de potência usa para multiplicar pela rotação (velocidade angular) e apresentar a quantidade de watts.

Se mantivermos uma potência fixa qualquer, ao aumentarmos a cadência, temos que diminuir automaticamente o nosso torque muscular e vice-versa. No entanto, como dito antes, o torque exercido no pedivela não é formado apenas pelos nossos músculos, mas pela tal inércia do pedivela também. E esta aumenta à medida que a cadência aumenta. E assim, temos um torque resultante de ambas as forças mantendo a mesma potência. A tal carga de inércia no pedivela, portanto, é uma força que nos ajuda a manter a potência sem exercermos tanto torque muscular, aumentando o torque total em cima do próprio pedivela. Um ciclista que tem uma pedalada com maior cadência não apenas imprime menos torque por revolução pela simples questão biomecânica, mas porque, também, existe uma outra força que o ajuda ainda mais nessa situação. (Hoje eu entendo porque os caras do BMX conseguem colocar 2500w com 220 rpm em sprints de 5 segundos...)

Tudo isso é bacana, mas e a comparação da potência indoor x outdoor? Bem, na estrada, temos sempre uma força nos ajudando a imprimir torque no pedivela. A carga de inércia do pedivela. Ela é uma força calculada em função ao nosso peso (atleta + bike, que é influenciado, inclusive se estamos descendo ou subindo) e a devida coroa que estamos usando. No rolo, ou em uma bike indoor, adivinhem quem "imita" tal força? Aquela rodinha que fica girando lá atrás junto com o êmbolo que encosta no pneu. Ela é chamada de flywheel. Normalmente, os especialistas nisso se referem à esta "imitação" como "Flywheel Effect". O flywheel vai melhor imitar o efeito da carga de inércia no pedivela  (Crank Inertial Load) quanto mais rápido ele girar e quanto mais pesado ele for. No entanto, ele NUNCA imitará perfeitamente a inércia externa porque estamos falando de diferenças entre 5 e 20 vezes maiores. (expressas em kg m2). 

Resumindo: watts são watts, a diferença é que no treino indoor a proporção de torque muscular para se gerar o mesmo número de watts é maior devido a ausência da carga de inércia. Estamos realmente "fazendo força" rsrs.

Além da diferença de torque geral aplicado ao pedivela, pedalar indoor x outdoor, justamente pela falta de carga de inércia no pedivela  (Crank Inertial Load), temos um problema biomecânico. Com esta diferença de forças, nós tendemos a colocar o pico do torque da pedalada um pouco antes (próximo de 88 graus em relação aos 96 graus encontrados na estrada) e também tendemos a ter um torque mínimo em locais diferentes na revolução da pedalada (13o para 15o, indoor e outdoor, respectivamente e 190o para 196o, indoor e outdoor respectivamente) . Isso faz com que mudemos nosso perfil de torque (Crank Torque Profile) e fibras musculares de forma diferente. Além disso, este novo perfil de torque faz com que tenhamos uma fadiga e um desequilíbrio neuromuscular maiores.

Portanto, meus amigos, imagino que de forma nenhuma a solução para o problema seja simplesmente aceitar tal condição e trabalhar com valores de potência diferentes para as duas condições. Podemos, de fato, estar diminuindo a qualidade de nossos treinos. Não por causa da intensidade do torque em si, mas devido ao perfil de torque e o padrão neuromuscular.

Não teremos nunca uma situação de inércia no pedivela idêntica para situações indoor x outdoor, mas podemos minimizar bem tudo isso para que esta sensação de esforço e fadiga antecipados diminuam. 

A primeira coisa que temos que tentar é fazer com que a flywheel gire mais rápido. Como fazer isso? no caso de um rolo doméstico, fazendo com que nosso pneu gire mais rápido. Dentro da mesma potência, isso significa, por exemplo, trabalhar com marchas "mais duras" e, de preferência arranjar um cassete com coroa 11. Se tiver uma bike só para rolo, porque não uma coroa 54/55/56? A outra coisa é descobrir se o próprio rolo possui ajuste de carga. Acreditem. O meu, por exemplo, tem. E eu só descobri isso em 2012 depois de 4 anos o utilizando rsrsrs. Este tal "ajuste de carga", em rolos magnéticos, nada mais é do que afastar ou aproximar mais um ímã. A posição mais "dura", nada mais é do que diminuir ao máximo a carga de inércia. Isso nos trás uma sensação como se estivéssemos pedalando na lama. Acreditem, além das duas variáveis que explicam a menor potência indoor que expus acima, não tenho dúvidas que existem outras de caráter fisiológico (neuromuscular) e psicológico. Variar tais posições, com a mesma potência, a diferença é substâncial na percepção geral do treino.

Para deixar o rolo "mais duro", mude para marchas mais duras, mas não aperte mais o pneu de trás com a torneirinha do rolo. Isso diminui consideravelmente a carga de inércia do pedivela. Mantenha o pneu em uma calibragem normal de estrada (120lb) e pressione-o apenas o necessário para não patinar.

A outra coisa que poderia ser feita é baixar um pouco a cadência. Sei que este tema gera uma guerra santa, mais elas nunca levam à lugar nenhum. Ciclistas e triatletas que pedalam com cadências mais altas tendem a ter mais eficiência mecânica e ciclistas com cadências mais baixas tendem a ter mais força. Como a carga de inércia no pedivela aumenta à medida que aumentamos a cadência, na estrada, isso faz sentido, já no rolo, não, pois estamos perdendo dos dois lados. Nossa biomecânica será prejudicada pela mudança no perfil de torque e nossa força será ainda mais prejudicada porque não podemos contar com a "ajuda" da inércia do pedivela. Por isso ciclistas com cadência alta relatam com mais frequência e com maiores diferenças em watts este problema. Pedalar com uma cadência mais baixa nos treinos indoor vai desenvolver tal força e vai, de longe, minimizar a esta diferença de potência. Volte a treinar sua cadência alta na estrada em um próximo treino.

Alguns fabricantes de rolo vendem outros tamanhos de flywheel mais pesados. Um belo investimento, ao meu ver. Não sei o funcionamento de todos os rolos. Com certeza há diferenças de inércia entre os magnéticos, de fluído e vento. Há uma lição de casa a ser feita aí, mas sem dúvida, ter mais inércia de pedivela é um diferencial que deveria nos fazer optar por um ou outro modelo/fabricante.

Tem gente pela internet que tentou fazer isso no acochambrado. As famosas gambiarras rsrs. Colocar pesos junto ao flywheel, colocar água ao invés de ar dentro da câmara do pneu. Eu não tenho vocação para gambiarras assim, mas certamente, para quem é um "cientista maluco", um prato cheio.

E depois que tudo isso estiver minimizado, tente treinar em suas zonas de potência igual à estrada, porém, em seus valores mais baixos. Por exemplo, um atleta com 300w de FTP, deverá fazer seus blocos de zona 5 entre 315 e 360 watts. Nos treinos indoor, mantenha-se mais próximo do 315 watts. Nas minhas primeiras experiências aqui, percebi que para treinos de rodagem e endurance, dá perfeitamente para manter as mesmas zonas da estrada. Já para os treinos de intensidade e bloco, zonas 4 e 5 (a zona 6 dá porque as durações são mínimas e não chega a estafar) a coisa não é tão simples realmente. Terei que fazer alguns ajustes por aqui. Mas esta é a minha experiência pessoal devido ao meu padrão de pedalada (cadência já baixa) e um rolo Cylcleops Mag antigo. Teremos dezenas (se não centenas) de outras situações e deverão ser estudadas caso a caso.

Resumindo, vai treinar no rolo, preocupe-se MUITO com a temperatura (ventiladores maiores, por exemplo), hidratação, coloque vídeos ou músicas mais empolgantes, que não enjoem e não deem tédio, adapte-se um tempo antes (se for novato do rolo) e minimize, o MÁXIMO que conseguir, os efeitos da falta de carga de inércia do pedivela.